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Cómo dormir en tiempos difíciles

Cómo dormir en tiempos difíciles


El insomnio se ha vuelto aún más común, dicen los especialistas en sueño, con el aumento de la “ansiedad social colectiva”.

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El insomnio se ha vuelto aún más común, dicen los especialistas en sueño, con el aumento de la “ansiedad social colectiva”.

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¿Tienes problemas para dormir en estos días? No estás solo. Para las personas con antecedentes de insomnio, los problemas de sueño están magnificados en este momento. Y muchos de los que nunca tuvieron problemas antes experimentan repentinamente interrupciones en su descanso nocturno o dificultad para conciliar el sueño.

Es bastante típico que en momentos de ansiedad, el sueño sufra, pero la situación que todos estamos viviendo hoy significa que la ansiedad nunca se detiene, dice el neurólogo y especialista en sueño Dr. Douglas Kirsch, ex presidente de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño.

Para el insomnio ocasional, los problemas desaparecen cuando se resuelve el desencadenante específico. Pero ahora, dice, no hay solución o alivio para “el flujo constante de noticias que provocan ansiedad”. Y eso significa problemas para dormir.

Los médicos de familia y los especialistas en sueño dicen que muchas personas que sienten dolor, frustración y ansiedad, ya sea por la pandemia, las preocupaciones financieras o las desigualdades raciales y los disturbios en los Estados Unidos, se encuentran incapaces de dormir. Y no es solo la preocupación. También son los horarios interrumpidos y el aislamiento de la pandemia.

He aquí por qué no está todo en su cabeza y qué dicen que puede hacer al respecto.

Estamos sufriendo “ansiedad social colectiva” – domesticarlo para dormir mejor

Antes de la pandemia, Arlene Rentas, una comerciante de divisas ocupada en Charlotte, Carolina del Norte, mantenía un horario regular y dormía como un reloj. Se despertaba a las 5:30 de la mañana y salía por la puerta a las 7 a.m., a las 8 p.m. y, después de una carrera rápida, en la cama alrededor de las 10 p.m.

“Dormiría bastante profundo, bastante bien”, dice ella. Ya no es así. “Ahora, probablemente me levanto cada dos horas, y es muy difícil para mí volver a dormir”, dice ella.

Dr. Gary LeRoy, un médico de familia en Dayton, Ohio, y presidente de la Academia Estadounidense de Médicos de Familia, dice que está escuchando a muchos pacientes sobre las preocupaciones que les impiden dormir: tener que refugiarse en el lugar, perder un trabajo o dificultades financieras.

Y, dice, la incertidumbre general sobre el futuro alimenta el insomnio.

“Hay una especie de ansiedad social colectiva sobre lo que no saben sobre el coronavirus, por lo que la gente se queda despierta, viendo las noticias, hablando con familiares y amigos al respecto”, dice.

Y, dice, la información está “cambiando por semana, día o incluso hora. Creo que eso es lo que está causando algún elemento de depresión agitada”.

Los problemas del sueño pueden ser un síntoma de depresión, dice LeRoy. Advierte que si los problemas del estado de ánimo alteran constantemente su vida, podría hacer bien en buscar ayuda profesional. “La gente puede sentirse fatigada y cansada todo el tiempo, o enojada todo el tiempo, y a veces esos son signos y síntomas de depresión mayor o afecciones relacionadas con la ansiedad”, dice.

Encontrar un terapeuta en este momento puede parecer desalentador, pero muchos consejeros ofrecen citas en línea. Y empezando puede ser más fácil de lo que piensas.

Para manejar la ansiedad leve, psicólogo Sonia Ancoli-Israel con la Universidad de California, San Diego, que estudia el sueño y los ritmos circadianos, ofrece esta técnica preventiva: en lugar de tratar de reprimir su instinto de preocupación, prográmelo. Ella dice que “suena muy tonto, ¡pero funciona!”

He aquí cómo hacerlo: encuentre 10 minutos durante el día, no muy cerca de la hora de acostarse. “Apaga tu teléfono, no dejes que nadie te moleste y solo siéntate y concéntrate en todas las cosas por las que estás preocupado y ansioso”, dice Ancoli-Israel.

Con la práctica diaria, dice, el cerebro se acostumbra a compartimentar de esta manera, y se acostumbra a confiar en este “tiempo de preocupación”. Si te despiertas en medio de la noche y comienzas a reflexionar, ella dice: “puedes decir: ‘Espera un minuto, tengo de 10 a 10:15 a.m. para hacer esto mañana, y no tengo que pensarlo. ahora.’ “

Restablecer rutinas de ejercicio interrumpido

Para muchas personas, dice el especialista en sueño Kirsch, “el ejercicio ayuda a aliviar su estrés y ansiedad”, ayudándoles a dormir mejor. Pero con el refugio en el lugar y el distanciamiento social, muchos de nosotros no podemos ir a lugares donde solíamos hacer ejercicio, por ejemplo, el gimnasio, la piscina o incluso los parques, por lo que los regímenes de ejercicio se han interrumpido. Kirsch dice que ha tenido pacientes que realmente lucharon por encontrar un lugar para moverse.

“Creo que si midió el recuento de pasos de las personas en estos días en comparación con donde estaban hace dos o tres meses, sospecho que esos recuentos de pasos son ciertamente bajos. Sé que el mío es personalmente”, dice Kirsch. Él aconseja aumentar su conteo de pasos, por ejemplo, haciendo algunas caminatas cortas durante el día, como una por la mañana y luego una más después del trabajo, pero antes de la cena.

Y él dice, hay algunas soluciones. Por ejemplo, Kirsch dice que numerosas clases de ejercicio ahora están siendo transmitido en línea, que puede ser divertido y atractivo. Las personas pueden hacer ejercicio en casa con bandas, pesas, incluso una cuerda para saltar, cualquier cosa para aumentar el ritmo cardíaco.

“Cualquier cosa que pueda hacer para que el cuerpo se mueva ayudará a lograr una mejor noche de sueño”, dice.

Realinear horarios interrumpidos

Otra consecuencia desafortunada de refugiarse en casa es que los horarios de muchas personas han sido interrumpidos. Esta no es una buena noticia para dormir, dice Kirsch, ya que el cuerpo “prospera mejor en la rutina”. Si las personas ya no tienen que estar en el trabajo a una hora determinada, pueden quedarse despiertas más tarde y levantarse más tarde, lo que puede llevar al cuerpo a una especie de confusión del sueño. Además de eso, algunas personas pueden estar “viendo mucha más electrónica o jugando videojuegos más tarde en la noche”, lo que puede alterar los ritmos circadianos.

Consejo de Kirsch: intente volver a las rutinas normales; ir a la cama y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana; y manténgase alejado de los dispositivos electrónicos en la tarde posterior.

Él dice que si su rutina tiende muy tarde, una clave para reajustarla es levantarse a la misma hora todas las mañanas, incluso si se queda despierto hasta tarde. Esto será difícil al principio, pero si te cansas lo suficiente, puede entrenar a tu cuerpo para que se duerma más temprano. “A su cuerpo le gusta saber cuándo va a dormir y levantarse, y eso le permite funcionar de manera óptima. Cuando cambiamos el horario, eso no permite que el sueño se produzca en el mismo patrón”, y eso puede provocar el sueño apagado.

También advierte que no tome siestas durante el día, ya que eso puede llevarlo a quedarse despierto más tarde.

“Prepara el escenario para que duerma bien”

Si ha intentado hacer ejercicio, controlar la ansiedad y restablecer su horario y todavía se está despertando en medio de la noche, es hora de asegurarse de seguir una buena higiene del sueño.

Número uno, dice Ancoli-Israel, es importante levantarse de la cama si no está durmiendo bien. “Desea ayudar a su cerebro a aprender que la cama es para dormir”, dice ella.

Eso significa que si está acostado allí, sin quedarse dormido durante más de 20 minutos, dice, “lo más importante es levantarse de la cama y salir de la habitación”. Ella dice que vaya a sentarse en un lugar cómodo en otra habitación, advierte que debe sentarse, no acostarse, y “hacer algo que sea relajante y relajante para usted” hasta que tenga sueño. Eso podría ser escuchar audiolibros, leer o mirar televisión, siempre que no sea algo tan convincente que “te absorba”.

Durante este período de relajación, si comienza a sentirse somnoliento, es el momento de volver a la cama y tratar de dormir. Y si comienza a ponerse tenso o ansioso de nuevo y no se queda dormido, entonces “salga de la cama nuevamente, y siga haciendo esto hasta que pueda acostarse y quedarse dormido”.

Ella dice que no ayuda presionarse. “No activamente tratar quedarse dormido. Prepara el escenario para que duerma bien “, dice ella.

Otra forma de calmarse y volver a descansar, dice Ancoli-Israel, es una técnica de respiración simple.

“Comience a concentrarse en su respiración. Respire profundamente, inhale y luego exhale y cuente cada respiración”, explica. “Ahora, lo que a menudo sucederá es que tu mente va a vagar de nuevo, por lo que debes detenerte y volver a pensar en tu respiración y comenzar a contar de nuevo”.

Es probable que tengas que repetir esto varias veces, pero eventualmente, dice ella, te quedarás dormido mientras cuentas tus respiraciones. La respiración profunda es relajante en sí misma, pero lo más importante, también puede ayudar a evitar que la mente divague.



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