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Cómo tomar buenas decisiones cuando estás paralizado por el estrés de las protestas y la pandemia

Cómo tomar buenas decisiones cuando estás paralizado por el estrés de las protestas y la pandemia


¿Las personas usan máscaras en el supermercado y mantienen sus carros a una distancia adecuada de 6 pies? ¿Trajiste guantes o desinfectante para la bomba de gas? ¿El restaurante tendrá asientos al aire libre socialmente distantes y cómo se come con una máscara?

Y ahora estamos luchando contra las lágrimas y luchando con rabia por el asesinato de George Floyd, el hombre negro desarmado y esposado en Minneapolis que murió después de jadear “No puedo respirar” cuando un oficial de policía blanco presionó una rodilla en su cuello.

“Son tiempos locos, con protestas y una pandemia y cosas en todos los niveles que parecen poco confiables”, dijo la bioquímica Bita Moghaddam, quien preside el departamento de neurociencia conductual en la escuela de medicina de la Universidad de Salud y Ciencia de Oregon.

Moghaddam, que estudia cómo la ansiedad afecta el cerebro, dijo que no es de extrañar que nuestros cerebros estresados ​​y con exceso de trabajo no puedan escupir una decisión. Nos hemos convertido en víctimas de “parálisis de análisis”.

“No sabemos exactamente qué va a pasar mañana, la próxima semana, el próximo mes”, dijo Daphna Shohamy, profesora de psicología en la Universidad de Columbia, al corresponsal médico jefe de CNN, Dr. Sanjay Gupta. en un podcast reciente.
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Y todos estamos obligados a tomar decisiones en ese estado de incertidumbre y solo a confiar en lo que sabemos, que no es lo suficientemente bueno “, dijo Shohamy, quien estudia la neurociencia cognitiva del aprendizaje, la memoria y la toma de decisiones.

“Lo noto todo el tiempo”, dijo Gupta en el podcast. “Tan simple como elegir un empate por la mañana, lo que voy a almorzar, ya sea que vaya a correr o andar en bicicleta.

“Esas fueron decisiones que generalmente me tomaron solo unos segundos, y ahora a veces me encuentro luchando”, dijo.

Cómo toma decisiones el cerebro

La sede de nuestras capacidades de toma de decisiones es la corteza prefrontal, que controla nuestras funciones ejecutivas de nivel superior. Estos incluyen enfocar nuestra atención, crear y organizar pensamientos, establecer metas, planificar acciones y detener los pensamientos y comportamientos impulsivos.

En condiciones de estrés normales o leves, el cerebro utiliza la “memoria de trabajo” para regular nuestro estado de ánimo y nuestras acciones de arriba hacia abajo. La memoria de trabajo combina eventos recientes con recuerdos del almacenamiento a largo plazo sobre lo que aprendimos de cualquier experiencia, y lo utiliza para tomar decisiones sobre cómo debemos actuar, pensar y sentir según nuestras experiencias. Y, por supuesto, nos ayuda a anticipar y predecir posibles consecuencias de nuestras acciones.

“El cerebro está constantemente estimando el riesgo”, dijo Moghaddam.

“Tengo hambre. Me levantaré y conduciré a una pizzería para comprar pizza. Pero conducir implica un riesgo porque podrías tener un accidente”, dijo. “Si padece trastornos de ansiedad, puede decir: ‘No, ni siquiera me arriesgaré a subirme al auto porque no me puedo relajar’. Si estás borracho, entonces el riesgo es aún mayor. Y se convierte en un juego de computación “.

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Se necesita el primer cuarto de vida para que el área de toma de decisiones del cerebro madure completamente en humanos. Las compañías de alquiler de automóviles reconocen ese hecho y no alquilan a menores de 25 años.

Otros hitos clave, como una licencia de conducir a los 16 años, votar a los 18 años y beber a los 21 se producen cuando la capacidad del cerebro para tomar buenas decisiones no está totalmente desarrollada.

La corteza prefrontal también es el área del cerebro que es más sensible al estrés. Incluso el estrés leve puede causar “una pérdida rápida y dramática de las capacidades cognitivas prefrontales”, mientras que el estrés prolongado puede cambiar el cerebro, según Amy Arnsten, profesor de neurociencia y psicología en la Facultad de Medicina de Yale.

Cuando estamos estresados ​​todo el tiempo, ciertos neurotransmisores salen mal, inundando el cerebro con químicos que cambian la estructura y el funcionamiento de la corteza prefrontal y los centros de memoria y emoción de lucha o huida del cerebro. La memoria de trabajo sufre y nuestra capacidad para tomar decisiones rápidas o bien pensadas disminuye.

“En general, la toma de decisiones se ralentiza”, dijo Moghaddam. “Se podría argumentar que es mejor para nuestra supervivencia. Aprendiste que conducir cuando hace hielo es peligroso, no deberías beber y conducir, y has aprendido que este virus podría matarte”.

La combinación de estrés con un mayor riesgo hace que sea mucho más difícil tomar decisiones durante la pandemia.

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“Si piensas ir a la tienda de comestibles en este momento, hay una buena cantidad de planificación consciente o inconsciente: qué horas estarán menos concurridas, realmente necesito ir, y debo ir”, dijo Moghaddam. “La mayoría de nosotros no pensábamos en ir a una tienda de comestibles como algo peligroso antes, pero ahora se ha convertido en un proceso que provoca ansiedad”.

¿Qué hacer a continuación?

Dale a tu cerebro un descanso de sus cálculos de riesgo constante.

Trate de tomar de 10 a 15 minutos para cerrar los ojos y meditar, dejando de lado todas sus preocupaciones y decisiones durante ese tiempo.

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Puedes ver cambios físicos en el cerebro en poco tiempo, dijo el profesor de psicología y psiquiatría Richard Davidson, fundador y director del Centro de Mentes Saludables de la Universidad de Wisconsin – Madison.

Davidson realizó un ensayo controlado aleatorio de personas que nunca antes habían meditado. Usando medidas directas de la función y estructura del cerebro, lo encontró solo tomó 30 minutos diarios de práctica de meditación en el transcurso de dos semanas para producir un cambio medible en el cerebro.

Hay otras actividades que destruyen la ansiedad que pueden ayudar. Practique una buena higiene del sueño para mejorar la calidad del sueño, una de las mejores cosas que puede hacer para aliviar el estrés y mejorar su estado de ánimo.

Los estudios muestran que hacer ejercicio a una intensidad moderada, pero no alta, durante 15 a 30 minutos, al menos tres veces por semana, hace maravillas para el estrés. Pruebe ejercicios rítmicos, como correr, nadar, andar en bicicleta y caminar, para que su sangre bombee en los principales grupos musculares.

Algo tan simple como tomar respiraciones profundas y lentas puede hacer cosas increíbles en nuestro cerebro y, por lo tanto, nuestro estrés y ansiedad, dijo la Dra. Cynthia Ackrill, editora de Revista contenta, producido por el Instituto Americano de Estrés.

“Cuando te calmas fisiológicamente, cambias tus ondas cerebrales”, dijo Ackrill.

Yoga, tai chi y qi gong son disciplinas espirituales, diseñadas para fusionar cuerpo y mente. Un estilo de vida de yoga incorpora posturas físicas, regulación de la respiración y atención plena a través de la práctica de la meditación. Escáneres cerebrales de las personas que usan tai chi y qi gong encuentran un aumento de la actividad de las ondas cerebrales alfa, beta y theta, lo que sugiere una mayor relajación y atención.

Y finalmente, deja de criticar a tu cerebro por su indecisión.

“¿Por qué estamos tan preocupados por estar paralizados?” Moghaddam preguntó. “Es normal que un cerebro se tome su tiempo para tomar una decisión. El cerebro realmente está haciendo su trabajo”.



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