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Cómo (y por qué) usar el ayuno circadiano | Wellness Mama Podcast


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Katie: Hola y bienvenidos a “The Wellness Mama Podcast”. Soy Katie de wellnessmama.com y wellnesse.com, eso es Wellnesse con una E al final, que es mi nueva línea de productos para el cuidado personal como el cuidado del cabello y la pasta de dientes que son completamente seguros y tan efectivos como las alternativas convencionales. Y en este episodio, estoy muy emocionado de tener a la invitada actual, la Dra. Amy Shah, que es doctora certificada por la junta y experta en nutrición, con capacitación de Cornell, Columbia y la Universidad de Harvard. También es una de mis personas favoritas para seguir en Instagram @fastingmd. Y basándose en su experiencia en medicina interna y alergia e inmunología, así como en su propio viaje de bienestar, ha dedicado su práctica a ayudar a sus pacientes a sentirse mejor y vivir más saludables, utilizando enfoques integrales y holísticos para el bienestar. Ella tiene una lista tan larga como mi brazo de elogios y premios, pero también es una gran voz para las mamás y las mujeres en salud de maneras muy prácticas. Y en este episodio, profundizamos en la idea de algo llamado ayuno circadiano, que incluso si no te gusta el ayuno, es una forma muy fácil de comenzar a ayunar con muchos beneficios realmente profundos. Entonces, ella explica cómo puede usar este método simple como un método antienvejecimiento para muchos aspectos de la salud. Ella realmente profundiza en la investigación y cómo puede implementarla. Episodio realmente fascinante y no puedo esperar para saltar. Aquí vamos. Dra. Amy, bienvenido. Gracias por estar aqui.

Dr. Shah: Muchas gracias por invitarme nuevamente, Katie.

Katie: Bueno, tu primer episodio fue tan popular y me encantó nuestra conversación que supe que quería tenerte de nuevo. Y te he visto publicar tanto en Instagram y sobre uno de mis temas favoritos que sabía que teníamos que tener una conversación en profundidad al respecto y eso es el ayuno en todas sus formas, pero específicamente, el ayuno circadiano que eres. un gran defensor de Entonces, para empezar, ¿puedes explicar qué significa eso? ¿Qué es el ayuno circadiano?

Dr. Shah: Sí Entonces, sé que Katie, eres una madre ocupada. Soy una madre ocupada Y sé que muchos de sus oyentes están ocupados de muchas maneras diferentes. Y estaba tratando de pensar en una forma de incorporar el ayuno intermitente en mi vida que tuviera sentido en una vida ocupada con una familia. Y cuando descubrí la ciencia detrás de los ritmos circadianos, que es básicamente que cada célula de nuestro cuerpo tiene un reloj y si puede ajustar su cuerpo a este reloj, todo funciona mejor: su intestino, su cerebro, su sistema inmunológico, sus hormonas específicamente. Así que estoy combinando la ciencia de los ritmos circadianos con la ciencia del ayuno intermitente. Y eso es el ayuno circadiano. Y entonces suena realmente complicado, pero realmente, es súper simple.

Básicamente no es comer tres horas antes de acostarse, y luego irse a la cama, y ​​luego levantarse y desayunar, por lo que habrá un descanso de entre 12 a 16 o 18 horas entre la última vez que comió alimentos la noche anterior, y la primera vez que comes comida al día siguiente. Entonces, es algo que puede ser un poco exagerado si eres alguien que es un estadounidense típico que come, ya sabes, 15, 16 horas al día, pero no es un estiramiento tan estresante que no puedes incorporarlo a tu ocupado vida.

Katie: Sí, y creo que hay una distinción importante aquí de la que podemos hablar porque este tipo de ideas se alinea con la idea de una alimentación con restricción de tiempo o una alimentación con restricción de tiempo. Y lo sé, ha habido muchos estudios sobre esto por personas como el Dr. Satchin Panda y otros. Y los datos realmente son convincentes cuando miran las comidas con restricción de tiempo y las diferentes ventanas para comer, incluso como una ventana de 12 horas o una ventana de 8 horas.

Sé que han realizado investigaciones sobre pacientes con cáncer y todo tipo de escenarios diferentes, y descubrieron que comer e incluso un poco menos de una ventana es importante, pero siento que el ayuno circadiano también es de apoyo en otro grado, que es que estás sincronizando esto con el ritmo natural del cuerpo, con el sueño y con la luz en muchos casos, porque normalmente dormimos cuando está oscuro. Y así evitar comer después del anochecer y evitar comer durante ese tiempo. Pero, ¿qué dicen los datos que está viendo sobre los beneficios de una alimentación con restricción de tiempo y especialmente en el ayuno circadiano cuando lo cronometra con su sueño?

Dr. Shah: Sí, muy buenas preguntas, y absolutamente en la ciencia y la literatura científica, este tipo de ayuno intermitente se considera realmente una alimentación con restricción de tiempo o una alimentación con restricción de tiempo cuando se trata de estudios con animales. Y así, los estudios en animales han sido bastante robustos. El Dr. Panda es uno de los principales investigadores del Instituto Salk y hablan de que no es, ya sabes, lo que comes, sino cuándo comes. Puede alimentar a los animales, con la misma dieta exacta, pero restringe el tiempo en que lo comen. Y tienen menos enfermedades que los animales que comen todo el día y toda la noche. Y tiene sentido, Katie, porque piénselo, nuestros cuerpos están preparados para tener un tiempo de metabolismo y un tiempo de reparación y renovación, y porque no podemos estar haciendo todo el tiempo todo el tiempo.

Por lo tanto, debe haber un momento en el que realmente reparemos y renovamos. Y el desencadenante de eso para nosotros es la noche, y el desencadenante no es comida. Entonces, por ejemplo, cuando su cuerpo percibe que no viene comida, enciende las vías de reparación de renovación, que tanto necesitamos. Pero si lo piensas bien, es como tener invitados todo el tiempo.

Entonces, si en una dieta occidental típica, tenemos invitados todo el tiempo, todo el día, toda la noche hasta altas horas de la noche, a veces 11, 12 de la medianoche. Entonces, es como, ¿cómo podrías limpiar tu cocina, limpiar profundamente tu casa si constantemente estás entreteniendo a los invitados? Y así lo piensas de la misma manera, como si estuvieras comiendo constantemente, ¿cuándo vas a limpiar y reparar tu celda y es por eso que piensan que cronometrar tu comida, así como restringir tu comida y hacer buena comida? Las opciones son todas igualmente importantes en la salud a largo plazo.

Katie: Lo entendí y sé que es … He investigado mucho sobre esto también en los últimos años. Y la investigación en general sobre el ayuno es realmente increíble y obviamente hay muchos tipos diferentes. Y todo, desde el ayuno de agua, en el que han realizado estudios con pacientes de quimioterapia, hasta comer en una ventana de tiempo limitado. Y luego, por supuesto, todo lo demás. ¿Hay otros beneficios que conozcamos de la literatura sobre el ayuno en general? ¿Y puede obtener estos mismos beneficios del ayuno circadiano a corto plazo versus un ayuno de agua? ¿O hay un momento y un lugar para un ayuno de agua también?

Dr. Shah: ¿Entonces te refieres a un rápido agua extendida frente a las ventanas más cortas?

Katie: si.

Dr. Shah: Definitivamente, hay tantos beneficios del ayuno durante 24 horas o incluso sé que incluso hace un ayuno prolongado como 3 y 5 días. Y creo que los beneficios de esos son enormes, ya sabes, porque realmente entras en la zona de autofagia, que básicamente está sucediendo en todos los niveles. Te está sucediendo en este momento, incluso si no estás en ayunas, pero realmente aumenta a las 24, a las 48 horas, por lo que hay beneficios que alargan la vida, beneficios antienvejecimiento, beneficios del metabolismo que ocurren con ayunos más largos, pero puede obtener muchos de esos beneficios incluso con estas ventanas más cortas de ayuno.

Entonces, creo que lo que realmente me sorprendió fue el estudio de Ruth Patterson que analizó a las sobrevivientes de cáncer de seno, y analizaron a las mujeres que tenían antecedentes de cáncer de seno y las hicieron hacer 13 horas de ayuno o no. ayunar en absoluto, solo consejos regulares porque dijeron: “Sabes, queremos darles a estas mujeres que son sobrevivientes de cáncer de mama, la actividad menos estresante, no quieren bombardearlas con ayunos largos porque ya es posible, ya sabes , sufriendo de otras maneras “.

Y así hicieron estos cortos intervalos de ayuno, algo así como lo que estamos hablando con el ayuno circadiano y solo ayunaron aproximadamente 13 horas por noche. Y vieron a largo plazo una disminución del 34% en la recurrencia del cáncer de mama. Y para mí, eso es suficiente para decir: “Oye, ya sabes, incluso en personas que no han tenido cáncer de mama que tiene grandes implicaciones para nosotros como sociedad, porque es uno de los primeros grandes ensayos en humanos, que analiza intervalos de ayuno más cortos . “

Katie: Te tengo. Y siento que mis oyentes probablemente tengan una idea bastante buena, pero para cualquiera que no haya escuchado el término autofagia antes, ¿puede explicarnos eso?

Dr. Shah: Sí, claro. Entonces, ya sabes, hay un proceso que ocurre en nuestra célula. Básicamente es una autolimpieza de la celda. Entonces, cuando ocurre la autofagia y esto sucede en ciertos estados. Ocurre con, ya sabes, el ayuno intermitente definitivamente puede estimularlo, el ejercicio puede estimularlo, el estrés por calor a menudo puede simular. Entonces, básicamente, lo que sucede es que tu cuerpo enciende este proceso o se enciende, creo que debería decir que siempre está sucediendo en algunos niveles bajos, acelera el proceso de limpieza de nuestras células. Sacan la basura, limpian la celda. En realidad es como un método de autolimpieza. Y la razón por la que eso es tan importante, Katie, es que sabemos que cuando observas las células envejecidas, realmente no están haciendo tanto. Sus niveles de autofagia son más bajos y más lentos.

Y a medida que la célula envejece, es casi una forma de envejecer la célula. Si observa una celda bajo el microscopio, cuando no se está sometiendo a ese proceso de autolimpieza, simplemente se ve más vieja, no funciona tan bien como una celda más joven que tiene un proceso robusto de autofagia. Entonces, si puede aumentar los niveles de cuánta autofagia está haciendo regularmente mediante el ayuno intermitente o el ejercicio, ¿por qué no haría eso? Es como una herramienta antienvejecimiento gratuita que puedes usar porque esa célula, bajo el microscopio, se ve tan joven como una célula más joven. Y puedes imaginar que en realidad no hay medicamentos, ni cremas, ni otra cosa que tengamos en este mundo que realmente haga eso. Así que esa es la parte más emocionante de la autofagia. No es solo por enfermedad, sino también por antienvejecimiento.

Katie: Genial, creo que también es un buen momento. Entonces, hablemos sobre el componente de envejecimiento, porque espero que la mayoría de las personas que escuchan no tengan algo como cáncer de seno o se preocupen por ese problema de salud recurrente o grave. Pero el ayuno también tiene muchas implicaciones en el proceso de envejecimiento, por lo que entiendo. Entonces, si alguien está buscando envejecer con más gracia, ¿qué puede hacer el ayuno allí?

Dr. Shah: Sí, así como le dije a cada célula de la piel, cada célula de nuestro cuerpo tiene un reloj, incluso nuestras células de la piel. Entonces, el ejemplo de la piel parece golpear muy bien a las mujeres porque si lo piensas bien, nuestra piel también tiene células que tienen relojes. Entonces, lo que encontraron en un estudio fue que, oye, si comes hasta altas horas de la noche, tu piel envejece más rápido, tienes más daño por los rayos UV porque tus células nunca tienen la oportunidad de hacer ese proceso de limpieza, ese tipo de reparación de barrido proceso.

Y, por lo tanto, terminas teniendo menos daño por los rayos UV cuando haces una alimentación con restricción de tiempo o una alimentación con restricción de tiempo, en otras palabras, el ayuno circadiano. Por lo tanto, para las mujeres, menos daño por los rayos UV significa menos manchas de edad, menos arrugas y, básicamente, ya sabes, tener una piel de aspecto más joven que no proviene de la crema, sino que proviene de una actividad que puedes hacer de forma gratuita.

Katie: eso me encanta. Entonces, cuando habló sobre el ayuno y especialmente más rápido, quería tener una nota aquí específica para las mujeres porque sé que hay consejos contradictorios sobre si las mujeres deberían hacer ayunos largos en general, y si es así, si hay alguna consideración especial, y yo Seré el primero en decir que, aunque esto es algo que hago con relativa regularidad, no es algo que recomiendo en general ni a nadie.

Es solo que sé lo que funciona para mí después de muchos años de experimentación. Y lo que es más importante, asegurarme de que mis hormonas y mi intestino estuvieran en un lugar realmente bueno antes de comenzar a hacer un ayuno prolongado. Pero mencionó que hay algunos beneficios para un ayuno más prolongado, ¿tiene alguna consideración especial que le daría a las mujeres, especialmente si lo están considerando, y es algo que usted también hace?

Dr. Shah: Gran pregunta. Así que soy esa persona que intentó, ya sabes, ayunar por más tiempo y fracasó, y aprendió por las malas que no era para mí, pero eso no quiere decir que no ayunaré más, sino lo que les digo especialmente a las mujeres y no todos mujer, como dijiste, todos somos muy diferentes, dependiendo de tu genética, de tu estado de salud basal, tu intestino y tus hormonas.

Pero para muchas, muchas mujeres en edad fértil, tienen dificultades con ayunos más largos porque creemos que nuestros cuerpos, hormonalmente, están diseñados para proteger contra la inanición a largo plazo porque, ya sabes, en el caso de que íbamos para llevar un feto, potencialmente, nuestro cuerpo nos protege y apaga la ovulación o apaga la capacidad de llevar a un bebé, si siente que está muerto de hambre o hambre a largo plazo. Entonces, lo que le sucede a muchas personas y lo que me sucedió a mí y lo que podría suceder potencialmente que aún no entendemos exactamente es que comienzas a ayunar demasiado agresivamente para tu propio cuerpo, y tal vez demasiado rápido y lo que terminas teniendo es un desorden hormonal.

Su cuerpo comienza a apagar las señales de la ovulación y luego obtiene, por ejemplo, un período perdido o un ciclo más largo o un ciclo irregular. Y para mí, esas son señales de peligro cuando alguien está ayunando, oye, esto es una alarma de que tu cuerpo está activando eso, oye, no sentimos que tu cuerpo sea capaz de cargar un hijo. E incluso si no está interesada en quedar embarazada, eso es una señal de que está yendo demasiado duro en el ayuno o demasiado duro. Y para mí, eso realmente sucedió. Primero, ya sabes, comencé a ayunar de manera muy agresiva. Primero, comencé, ya sabes, 16 horas de ayuno todos los días. Y luego, como el tercer día, empiezo a sentir mucha, mucha hambre y mucho cansancio.

Así que le digo a la gente que esa es otra señal, su hambre, sus antojos, su estado de ánimo y su energía son excelentes marcadores, marcadores no invasivos de cómo va un plan de salud para usted. Si para el día tres, cuatro, cinco, te sientes agotado, tienes antojos, te sientes malhumorado, tu sueño está alterado. Esa es una señal de que debes retroceder. Pero digamos que no escuchas esas señales, como yo no escuché esas señales. Y esto le sucede a muchas otras mujeres. Y sigues adelante y has intentado incluso hacer más agresivos como 24, quizás 30, 48, y te das cuenta de que ahora, “Oh, perdí mi período, siempre estoy a los 28 días. Y ahora, no tenía uno para, digamos, 35 o no tenía uno en absoluto “. Eso, para mí, es una señal de que hay algo fuera de lugar. La salud de sus ciclos es la salud de las hormonas de una mujer. Es una señal. Entonces es cuando retrocedo.

Ahora, hay muy pocos estudios sobre esto. Hay un par de estudios en animales que analizaron el ayuno muy agresivo y prolongado en estudios con ratas, y vieron un alto en la ovulación. Pero les digo a las mujeres: “Escucha, esto no es algo que no puedas hacer solo porque, ya sabes, en los extremos, podría ser demasiado agresivo para ti. Solo ejercítate ”. Entonces, la respuesta larga a su breve pregunta es trabajar hasta esa posición, tal como lo mencionó, realmente trabajó en eso y trabajó en trabajar su cuerpo hasta ese punto.

Entonces, si ha estado haciendo ayuno intermitente o ayuno circadiano o algo así, y durante meses y tal vez años, y desea probar un ayuno prolongado, eso es algo que podría hacer de manera creciente. Así que ahora me he levantado, así que hago una cena de 24 horas, una vez al mes. De acuerdo con los estudios de investigación que se realizaron en la población mormona, hacen un ayuno dominical, y han encontrado enormes diferencias en los resultados cardíacos en las personas que hacen ese ayuno dominical en comparación con las personas que ni siquiera intentan controlar el resto. prácticas de salud que, ya sabes, la población mormona puede hacer de manera diferente a la población general. Todavía encontraron que el ayuno del domingo era un elemento independiente o una actividad independiente que mejoraba los resultados cardíacos en esa población.

Katie: Sí, ese es un gran punto. Y como dijiste, trabajando para lograrlo, creo que es clave. Y como con cualquier estudio, podemos usar estudios para obtener un buen tipo de información general. Pero soy un gran defensor de que, al final del día, todos somos responsables de nuestra propia salud y encontramos nuestra mejor salud cuando descubrimos específicamente qué funciona mejor para nosotros según la experimentación, los genes y las pruebas. Entonces, si estoy haciendo un ayuno largo, definitivamente estoy probando primero. Le estoy haciendo saber a mi médico. Sé que mi nivel está subiendo. Estoy probando salir para asegurarme de que no me he metido, interferido con las hormonas o lastimado la tiroides. Soy muy cauteloso de eso.

Y sé que mucha gente así parece mucho y algo que siento que tengo que hacer si voy a hacer ayunos prolongados y algo que no todos están necesariamente dispuestos a hacer y por eso estoy como, no No creo que el ayuno prolongado sea necesariamente para todos. Pero es por eso que cosas como el ayuno circadiano son increíbles porque, como dijiste, puedes obtener no todos, sino la mayoría de los beneficios con un ayuno mucho más corto como ese. Y siento que ha sido un tema común en la investigación e incluso muchos expertos dirán, ya sabes, no comas tarde por la noche o no comas justo antes de acostarte.

Ese es un consejo recurrente. Pero la investigación realmente respalda eso. Incluso si ese es el único cambio que haces. Como dijiste, siento que recibes un gran impulso al no comer tarde por la noche. ¿Existen pautas específicas que sean útiles? Por ejemplo, me siento genial cuando dejo de comer a las 5 o 6, como bastante temprano en la noche, aunque no me acuesto a las 8:00. ¿Existen pautas para ayudar a determinar ese tipo de relación de punto dulce de cuánto tiempo antes de la puesta de sol o la hora de acostarse?

Dr. Shah: Sí, así que me encanta cómo lo estás redactando. Hay muchos beneficios de, ya sabes, la gente me criticará y me dirá: “Dios mío, estás promoviendo esta práctica poco saludable que es restrictiva”. Y lo que vuelvo con ellos es, ya sabes, en realidad lo que estamos haciendo como un statu quo es la práctica poco saludable, que es comer hasta altas horas de la noche, diciéndole a la gente que coma cada dos horas. Como, esa es en realidad la recomendación poco saludable. Por lo tanto, no comer tres horas antes de acostarse debería ser una recomendación estándar para una mejor salud intestinal, para un mejor sueño, ya sabes, para una mejor salud mental.

Y lo que generalmente le digo a la gente es que, cuando trabajo con gente, digo: “Ya sabes, comienza con eso y, digamos, 12 horas al principio, si nunca, nunca, has intentado esto antes”. Ese sería un buen lugar para comenzar. Y, por supuesto, consulte con su médico porque no todos encajan en esa categoría. Pero muchas, muchas personas pueden comenzar en el punto de 12 horas. Tal vez sea como de 7 a 7. Y luego, tal como lo mencionas, Katie, soy de la misma manera, como, digamos que te acostumbras a las 12 horas y eso sigue siendo una gran mejora de lo que eras haciendo antes. Y luego, tres días a la semana, presionas eso, así que puedes presionar eso, lo que significa comer tu cena incluso antes.

Entonces, tal vez decidas con tu familia que, oye, cenaremos muy temprano esta noche y, ya sabes, esto parece una locura para algunas personas y tan factible para otras. Entonces, realmente depende de su estilo de vida, tal vez cenar a las 5, o tal vez terminar su cena a las 6, un par de días a la semana, tal vez días no consecutivos. Y mira cómo te sientes en la mañana. Ahí es cuando creo que la magia realmente comienza a ocurrir cuando dejas de comer a las 5 y luego quizás no vuelvas a comer hasta las 8 o 9 de la mañana después de un entrenamiento en ayunas. Y ahí es cuando realmente entrarás en esa autofagia y en esa zona de cambio metabólico. Es entonces cuando verá incluso beneficios adicionales al hacer este tipo de ayuno.

Katie: Y otra área que creo que tengo curiosidad es tu opinión, así que me di cuenta de que me siento mejor cuando almuerzo como mi comida más grande porque tiende a ser más alta en proteínas y solo más alta en volumen de comida, lo que luego me da más tiempo para digerir todo eso antes de acostarse, a pesar de que todavía estoy comiendo una cena más pequeña. ¿Sabes si hay alguna investigación que lo respalde, lo sé, en algunos países el almuerzo es la comida más grande y la cena es más baja?

Dr. Shah: Sí, creo que, ya sabes, la investigación realmente considera que 12 a 5 son una buena zona de digestión. Y, de hecho, es muy interesante porque aquí es donde el Ayurveda, como la medicina oriental y la medicina occidental, acuerdan comer la mayor parte de sus comidas. Exactamente lo que acabas de decir, entre las 12 y las 5 horas, donde estás, como, ya sabes, tal vez comiendo una cena más pequeña, y estás comiendo un desayuno no o más pequeño. Y ese parece ser el tipo de digestión más fuerte y eso es algo que me encanta cuando la medicina oriental y occidental están de acuerdo en algo.

Y ese es uno de los lugares que parece ser realmente poderoso y de acuerdo, así que exactamente cuando describí el ritmo circadiano porque la gente dirá: “Dame algunas pautas como algunos parachoques”. Y yo digo: “Está bien, bueno, si comiste la mayor parte de tus comidas entre las 12 y las 5 y luego tal vez dejaste de comer alrededor de las 5 o 6, un par de días a la semana, y luego estás deteniendo tu luz azul y te conozco También es un defensor de esto, digamos, usted detiene toda la luz azul 90 minutos antes de acostarse porque todo esto es una especie de hundimiento circadiano. Y como saben, un episodio de luz azul retrasa su melatonina en 90 minutos.

Digamos que dejas todo, las luces azules, 90 minutos antes de acostarte y simplemente usas, ya sabes, gafas que bloquean la luz azul o simplemente no usas luz azul, solo una luz amarilla muy suave o ninguna luz. Y luego lees un libro, o haces tu rutina de cuidado de la piel, o juegas con tus hijos, o lo que sea para relajarse, tal vez hay algo de meditación en eso, y luego te vas a dormir idealmente, por ejemplo, 10:00, está bien ? Y luego, a las 11:00, por lo general, una hora después de acostarte, obtienes esta gran explosión de la hormona de crecimiento humano HGH, que es la hormona que repara tus lesiones. Esa es la que todos adoran por la reparación de la piel y los músculos y hacerte sentir más joven y con más energía, por lo que obtienes ese gran estallido.

Entonces lo llaman sueño de belleza por una razón porque en realidad hay una explosión. Tienes un segundo estallido más pequeño justo antes de levantarte o temprano en la mañana también. Y dígalo, entonces ya sabe acerca de todos estos estudios del sueño que demuestran que tiene, hay tantos beneficios en dormir unas ocho horas. Entonces te levantas, digamos, a las 6 a.m. y lo que recomiendo que la gente haga es tomar un poco de luz solar. Obtenga un poco de luz solar, si vive en un lugar que incluso tiene algo de luz entre las 6 a.m. y las 10 a.m., salga descalzo, si puede, tome un poco de luz y comience el día de una manera muy positiva. Verás que tus niveles de energía se disparan.

Si puede ayunar, haga un entrenamiento en ayunas antes de romper su ayuno aún mejor. Así que eso es algo así como postes aproximados durante todo el día. Y le digo a la gente que escuche, entiendo que la gente tiene horarios diferentes, ya sabes, puede que trabajes en un turno de noche, entiendo que no se supone que esto sea correcto para el 100% de la población. Pero si usted es alguien que dice: “Oye, quiero un poste de gol para descubrir cómo hacer esto y probarlo para mi propio cuerpo”, eso sería algo que sugeriría.

Katie: Sí, me encanta todo lo que mencionaste. Y creo que solo hay dos cosas importantes para hacer eco y profundizar un poco, la primera es, como comer en esa ventana más corta y no comer bocadillos. Siento que muchos adultos a veces consideran ese consejo. Pero luego dudan en no darles a sus hijos muchos bocadillos o no solo alimentarlos cuando tengan hambre, incluso si es tarde en la noche.

Y, por lo tanto, tengo mucha curiosidad de que lo tomes como padre porque sé que, al menos por la investigación que he leído, incluso cualquier descanso que nos damos de la digestión es realmente beneficioso como le dijiste al hígado, y así muchas otras formas, incluso durante el día. Entonces, aunque creemos que solo comemos 3 comidas al día, cuando los investigadores lo miran, la mayoría de las personas en los EE. UU. Comen hasta 17 comidas al día, porque cada vez que ingerimos incluso como un bocado de comida, nuestro proceso digestivo comienza. Y realmente no le damos a nuestros cuerpos un descanso de eso. Así que tengo curiosidad, ¿cómo navegas esto con tus hijos y hay otras consideraciones?

Dr. Shah: Bien, seamos honestos, Katie. Durante la cuarentena, ha sido como un festival de meriendas / comidas en nuestra casa. Y tuvimos que frenar ese problema exacto: cuando estás en casa y tienes acceso a la comida, tienes acceso a la cocina todo el tiempo, hay una tendencia a comer mucho más. Y tiene razón, en la cultura estadounidense para los niños, especialmente, casi no pasan más de dos horas sin que alguien coma algo. Y entonces, lo que hice a grandes rasgos con mis propios hijos, y creo que realmente depende de la edad de tus hijos. Pero lo que he hecho es … mis hijos tienen 10 y 12 años.
Y les va muy bien con una especie de ayuno de 12 horas, que básicamente no es como un trampolín.

Pero básicamente, lo que decimos es que después de la cena, tienen un postre. Y permitimos el postre después de la cena como su tipo de postre del día. Y luego no comen nada después de eso, hasta el día siguiente. Y de esa manera eso le da un poco de sujetalibros al día como siempre digo, lo guardaremos para el postre o … ya sabes, porque me pedirán un bocadillo o un bocadillo dulce y son como, tan inocentes, estos niños, por supuesto, para ellos, sus papilas gustativas van a estar encendidas. Su cerebro se encenderá cuando coman una merienda azucarada procesada. Y por eso van a querer mucho más que una fruta, por ejemplo.

Entonces, la forma en que navego alrededor de eso en lugar de decir, no todo el tiempo, digo, ya sabes qué, si hay algo, como un postre de chocolate casero que quieres comer, lo guardas una vez que terminas tus comidas para el día, y luego básicamente nos detendremos por el resto de la noche. Entonces comen su único refrigerio o cualquier postre después de la cena, y luego terminan por la noche. Y la razón por la que digo que 12 horas es un buen punto de referencia es que son básicamente tres horas antes de acostarse, y luego se despiertan y pueden desayunar nuevamente. Y eso es, ya sabes, con los niños en crecimiento, siempre quieres sopesar los riesgos y los beneficios de muchas de estas cosas.

Katie: definitivamente estoy de acuerdo. Y también me encanta que hayas sacado luz. Porque creo que esta es un área en la que apenas estamos comenzando a entender la investigación y las personas finalmente están llegando a un punto final, pero puede ser muy, muy dramático. Y creo que es fácil descontar porque, a diferencia de la comida, no sentimos un aumento de energía inmediato, o no sentimos necesariamente el cambio inmediato de cambiar nuestros hábitos de luz. Pero con el tiempo, he visto los resultados de esto en mi trabajo de laboratorio y ciertamente en la calidad de mi sueño y en la calidad del sueño de mis hijos.

Así que creo que este es uno grande para los padres que tocaste. Y me encantaría profundizar un poco más porque, como usted, somos grandes admiradores de la luz solar de la mañana como familia, y beberé té o café afuera, a menudo, sin calorías, así que estoy todavía en esa ventana de ayuno. Pero eso hace una gran diferencia en el sueño tanto para adultos como para niños. And I know for parents, like anything you can do that makes your kids sleep better, you wanna know. So talk a little bit more about how we can use light to our advantage, especially hand in hand with this type of circadian fasting.

Dr. Shah: So exactly what you said, you know, sleep is at, you know, every time I read the research on sleep, and I know that your audience and my audience is so in-tune with this. And we’ve heard all the benefits of sleep ranging from the brain benefits, the gut benefits to the hormone benefits to the, you know, there’s just benefits on benefits. But there’s, children especially, are sensitive to this light, dark cycle. And I think that what we do wrong as a culture is, you know, we don’t do morning sunlight outdoors and get nature time. And then we don’t have an evening wind-down routine. And then the children, just like us, are wound up at bed. And just like I said, you know, one bout of blue light.

So one show in the evening is delaying their melatonin release by 90 minutes, and you need that melatonin release to actually feel sleepy. And so what I usually recommend to people and what I do myself is that about, you know, calculate 90 minutes before their bedtime, and then that’s when the devices and everything turns off. If you do, you know, allow them to have that depending on their age. And then maybe you do an evening routine, just like the adults do an evening routine. My children have an evening routine that they do, and maybe that includes a little bit of reading. Maybe that’s a little meditation practice, maybe that’s just, you know, talking softly, going over your day in the darkness.

And it’s so crazy, Katie, that this is like weird to people. Because, you know, if you think about it for hundreds and thousands of years, that’s how life was. I mean, until, what, smartphones didn’t even come out till, you know, I was in college. I think I started using… No, actually way later than that. It was computers and email that we started using in college. And then so you can imagine that it wasn’t too long ago, that turning up blue lights was standard because there wasn’t, you know, it was really just the TV that you could be using. So we really need to reset the way we, you know, set up our kids for the night so that they can get a restful sleep as well.

Katie: Absolutely, yeah, I think that’s so so important. These little things can make a huge, huge difference. And also when it comes to light is the issue of vitamin D and sunlight. And I would love to hear your take on this because I know that the research shows that vitamin D levels are really important for a whole lot of aspects of health and that it’s not just a vitamin, it’s actually a pre-hormone.

And right now, of course, we’re seeing data about vitamin D being important for good outcomes with upper respiratory infections. We know it’s tied to the immune system. We know for kids and hormones, it’s vitally important and that you definitely don’t want to have very low vitamin D levels. And I’m a big fan of getting moderate sunlight for this reason and also testing vitamin D and supplementing, if necessary. But it seems like you are also a fan of getting sunlight in appropriate amounts and vitamin D through the sun, but I’d love to hear your take on that in detail.

Dr. Shah: Katie, you summarize it amazingly well. Honestly, because I think that what you have to understand is vitamin D is an immune modulator. And that’s a fancy way of saying that it works with the immune system. It works like a hormone. It works in a way that we have not seen any other vitamin work. In fact, when I was in immunology fellowship, it was hormone of the year, because of its effects on the immune system that we’re finding out now are huge. And I do believe that much of the population has a vitamin D deficiency.

In fact, the correlative studies on COVID and vitamin D are very, very interesting. So what they found is that when you looked at vitamin D levels, the people who were deficient, just had very, very much different course of COVID than people who had adequate D levels. And so not only did we know that it stops you from getting respiratory viruses, but it’s sure that it can improve your outcomes once you are infected. And so that has been really interesting in the situation, but we know that it works like a hormone.

So if you’re trying to balance your hormones, vitamin D is imperative, testing your levels is imperative. I do believe, again, like you in getting moderate sunlight and so what people may say is like, “Okay, well, like how do you weigh this against the dermatologist recommendations of sunscreen all the time?” And so what I do for myself and, you know, it’s not perfect, but this is what I like, is if I can get a chance to do sunlight in the morning, which I do most days like you do, I go out without any kind of sunscreen or anything, basically first thing in the morning and get that morning sunlight.

So it’s really good for my circadian rhythms, get a little bit of vitamin D, and then start my day. And then, you know, later in the…if you live in a very hot place like I do, like, you know, the afternoon sun is quite strong in summer. So that’s when I’m wearing sunscreen and not spending more than, you know, 10 minutes bathing in the sun. So that’s basically how I couch both sides of the story here.

Katie: Got it.

This podcast is sponsored by Jigsaw Health, my source for magnesium. You probably know, if you’ve read my blog, that magnesium is responsible for over 300 biochemical reactions in the body. It impacts blood pressure, metabolism, immune function, and many other aspects of health, including hormones. It’s known as the master mineral and it’s one of the few supplements I take regularly. And I have found a specific way to take it that works best for me in very specific forms because if magnesium is taken in the wrong way it can lead to digestive upset or if it’s taken too quickly it can cause all kinds of problems. So, I take two supplements. One called MagSRT which is a slow release form of the dimagnesium malate. The slow release technology makes it easier on the digestive system. So I don’t get any of the digestive disturbance that comes with some forms of magnesium. I take this form in the morning and at lunch. So, two capsules with breakfast, two capsules with lunch. And at night, I take a different product MagSoothe, which is magnesium glycinate which is magnesium bound with the amino acid glycine to help sleep. And in combination, I noticed the biggest effect from those two particular products. You can check them both out and save by going to jigsawhealth.com/wellnessmama. And the code wellness10 will give you $10 off any order.

This podcast is sponsored by BLUblox. That’s B-L-U-B-L-O-X, which is an advanced light-filtering eyewear company. You’ve probably seen pictures of me on social media wearing orange glasses of various types at night. And here’s why. In nature, we aren’t exposed to certain types of light after dark, specifically, blue light, because that type of light signals the body that it’s daytime. That in turn suppresses melatonin and can interfere with sleep. This is the reason that a really dramatic study found that camping for seven days straight with no artificial light at all could actually completely reset and heal circadian rhythm and help a lot of light-related problems, like seasonal affective disorder. This is also the reason that I wear orange glasses after dark to block these types of light and protect my sleep, which I am adamant about protecting. I also wear certain types of yellow glasses and anti-fatigue glasses during the day if I want a computer to reduce eye fatigue. BLUblox has orange glasses and yellow glasses. Their orange glasses for nighttime wear are designed to block 100% of the wavelengths between 400 nanometers and 550 nanometers, which are the ones that are studied to interfere with sleep and melatonin production, and circadian rhythm. My kids also wear these kinds of glasses at night. And I noticed a difference in their sleep as well, which is a huge win for a mom. This is especially important when we’re watching a family movie at night or looking at any kind of screen as the artificial light, there is a source of blue light and can interfere with sleep. You can learn more, they have a ton of educational content and check out all of their innovative protective glasses by going to blublox.com/wellnessmama and using the code wellnessmama to save 15%.

Okay, so if you don’t mind, can you take us through… I know you’ve kind of mentioned parts of your daily routine. But for you as a busy mom and a doctor and someone who is up on the research and understands circadian fasting and implements all of this, can you kind of walk us through what a day might look like? I know there’s no like average day, especially right now. But just kind of some of the things that you do daily in what order?

Dr. Shah: Yeah, great. So let’s start with waking up. So I wake up about 6:00 and I did that because I trained my body to start to sync with circadian rhythm. So naturally, I wake up around then. I will go barefoot outside. And I know not everybody has the opportunity to do this. If you live in a high rise, you’re not gonna walk out in your pajamas like in barefoot so just keep in mind that obviously you can change all of this or some of this. So I walk outside if I can, get a couple of stretches in the sunlight, sometimes I will do my gratitude right there. So it’s done for the day. Gratitude statements changes everything even if you just name two or three things you’re grateful for, especially around this time where mental health can really suffer.

And so but you can say, “You know, I know this is happening to me, but I’m so happy to have my health and the health of my family. And I’m so lucky that I have a home to sleep in, and a home to be, you know, quarantined in.” So then I go inside and I get ready for the day. And usually what that means is a workout first. So then I’ll get ready in my workout clothes and my sneakers and I’ll go, if I can do a nature-based workout, I will do that. So there’s studies, Katie, that show that rhythmic exercise is really, really calming for the brain. So rhythmic exercise is like walking or skating or swimming. Something that, you know, you develop a breathing rhythm and a movement rhythm.

It’s almost like moving meditation and so I love to incorporate some of that into my day if I can and I try to do it fasted. And first thing in the morning in nature because, you know, as moms we love to multitask, and this is like getting all of those things in one. And so then after that, I will usually shower and then break my fast and usually when I break my fast I break it first with water throughout but with a tea and nuts. And the reason why I do that is that whenever you’re breaking your fast you don’t wanna like immediately eat a huge meal. And this is more important when you’re doing longer fasts, but I also think that in general I just made it a habit of kinda starting with a smaller meal or smaller snack, I guess I would call it and start with the tea and nuts and I just kind of kinda go slow with that.

And then I will have my full meal. And my full meal in the morning is really not that big. It’s usually a deconstructed smoothie because right now I got sick of having smoothies. So it’s really just berries and veggies and nuts. And what I do is I take it with me to work and basically, you know, I’ll have it. I’ll have the berries probably on the way to work and I’ll have some of the other stuff throughout a little bit in the morning. And then I won’t have anything until about 12 depending on when I break the fast. You know, sometimes I’ll break the fast. Say, so if I’m giving you a typical example and I woke up at 6:00, and I started working out from 7:00 to 8:00, then I’ll break my fast at 8:30 or 9:00.

And I do that because there is some evidence that if you’re trying to maintain muscle mass or trying to build muscle mass, you can time your protein kind of one hour after you break that fasted workout to retain some of the benefits of weight training. And so I do that. And my protein will be something like usually a plant-based protein either black bean sprout, or tofu hummus, or it could be a…sometimes if I’m in a rush it will be like a vegan protein shake or a chia pudding, something like that.

And then I’ll have, I always, always plan to have two big vegetable-based meals a day. So usually it’s at 12:00 and 5:00. And the reason why I do that is because there’s so much benefit in feeding your gut bacteria, prebiotic fiber, so fibrous foods, especially from vegetables can be transformative to your gut health. And, you know, gut health is immune health. And gut health is hormone health. So that’s what I do for those meals. So it could be a stir-fry, it could be a soup, it could be a salad, but something plant-based, vegetable-based, I mean, and very, very heavy on the vegetables. And then I will come home from work and spend time with the kids. And I usually, what I do is about 8:00, I will really, 7:30, 8;00, we really turn off all the blue lights.

So all their computers, iPhones, everything around 7:30, 8:00 go off. And so everybody knows they can’t text me after 8:00 because I probably won’t answer till the next morning. And so I know that if it’s an emergency, they have the home line or whatever. So then basically, that’s when I do my wind-down routine. So the kids have a wind-down routine, I have a wind-down, my husband has a wind-down routine. And then we basically wind-down, I do my skincare, I do my prep for the next day, do a little more gratitude or a little meditation if I can, and then it’s lights out at 10. And that way I know I’m getting about eight hours of sleep every day. So that’s kind of a rough outline of the day.

Katie: I love that. And I love that you mentioned gratitude and just kind of bullet journaling a couple few things a day, I think that also makes a much bigger difference than we ever can anticipate just to shift our mindset like that. And I know you’ve also posted something on Instagram that I loved recently, “That which you don’t change, you choose.”

And I feel like, you have so many great quotes about focusing on the positive and focusing on the things we have the ability to choose and to impact which, especially right now seems ever-important of, you know, because we can feel so uncertain and so helpless at times, but yet, we still all have the power over things like this. Like when we eat and what we eat and who we spend time with. With our family, you know, whether we go outside in the morning. There’s so many small positive changes that we can make that make such a big difference. And I love that that’s your focus in so many of your posts.

Dr. Shah: Yeah, and I think, Katie, and right back at you because I honestly really, really can relate to so many of your posts. They are so thoughtful. And I think that what I’m trying to tell people is what works for me. Like, I was in that dark place once and here’s how I got out. And, like, right now with this whole, you know, COVID thing and quarantine, I also struggled a lot in the very beginning because what we don’t know makes us anxious, like the future and the past are what our anxieties come from, right?

And so what I had to do for myself is I had to say, “I need to focus on what I can control.” And so that’s what I was sharing with people. I said, “Hey, you can control only you and your own practices and your own habits. And if you would do that, that will take your anxiety level way down and bring your happiness level way up.” Because as soon as you finish the task of, say, going outside in the morning and getting some sunlight, as soon as you finish the task of like, hey, I finished my meals at 6 p.m. you feel accomplished, you feel like you are controlling your environment and you feel good about that. And so anxiety goes way down and that’s what I found was so helpful for me and that’s why I share with a lot of people online, too.

Katie: I love that. I’m curious, just on a personal level, any supplements or like beauty routines or things that you’d give advice to women especially?

Dr. Shah: That’s a good question, Katie. I am so anti-supplements only because I just hate having to think about a million things in the morning to take, and so I’m very big on minimizing how much you take every day because these are all things that are modulating your body that can be best done by food. But if for targeted practices like for example, you know, melatonin has been really helpful for me to shift my sleep schedule. So if you’re someone who is thinking about trying the circadian rhythm and trying to get back on track and you’re just so off, you don’t even know where to start, I would say, “Hey, maybe you try taking melatonin about 90 minutes before you want to go to sleep and maybe you just take one milligram,” because most, you know, store-bought melatonin is at very, very high dose and so or you use another kind of natural sleep remedy, chamomile or something like that.

You try that before bed to kind of reset your rhythm and I do that every time I travel or if I’m off schedule because of, you know, other things going on. And I do love vitamin D as we discussed. That’s one of the only supplements that I take on a regular basis. And then I like adaptogens like ashwagandha, I like amla, I like Rhodiola. Because I feel that when you are in the situation, there are certain points in your life and you may be in that point right now where your life feels like you’re doing everything right, but you really need support on the stress-control hormone balancing aspect, that’s when these adaptogens can really be helpful. And I do use them from time to time when I’m in those states.

And that’s really what I’d actually use when I was in my own kind of dark place and I had to take my health back to a different level. I am a fan of omega-3s, but I’ll be honest, I’m not so great about taking them all the time. I really try to eat a very, very good diet and hope that I’m getting, you know, at least some of that from there. And then other than that, sometimes I take magnesium, which is a nice way also to calm the body down in the evenings. Something like a natural calm or whatever. And then, during this time, there are lots of people who’ve been asking me like, “What about vitamin C?” And I am a huge fan of vitamin C.

And I think that if you’re someone who wants to boost up or support your immune processes, and you’re doing everything else, right, and you wanna add some vitamin C, I think it’s a very safe supplement because vitamin C is one of the vitamins that you can pee or poop out if you have too much. Like, there are some vitamins A, D, E, and K where you can overdose because your body is not capable of… It basically stores in the fat instead of being excreted. But vitamin C is quite safe and can be taken at very high levels. And once your body doesn’t need it, you’ll just pee or poop it out and that’s it. So during this time, a lot of people have chosen to do that and I think that is definitely something that’s valid.

Katie: I love that. Any advice just kind of, you know, and when this airs hopefully we’ll be in a little bit different of a scenario right now. But just from like mom to mom, any advice in navigating this kind of constant changing dynamic with families and with all of that brink of health and for just how we interact?

Dr. Shah: Yeah, you mean social aspects or just in general?

Katie: Both. I feel like people are kind of in a definitely increased stress right now, just because of, and when you said uncertainty is one of the biggest factors in stress. So is loneliness. And so a lot of us are having to navigate like isolation plus extra time with kids plus extra chaos. Anything that you’re finding that’s helpful?

Dr. Shah: That’s a great question. And I think from mom to mom, I think my children are in the same situation. I think that being outdoors and, you know, the calming effects of nature has really transformed us and every time someone asks me what to do is get outside, go for a walk, move your body, be in nature, you will feel so much better. And the other technique is that gratitude is like practices with your children like, hey, isn’t it so great, you know, aren’t you so grateful that you’re able to go for a walk right now? Or aren’t you so grateful that you can still learn from home and you don’t have to attend school? And really flip the script so that you’re not always talking about anxiety-producing things.

And now, in the beginning, this is so bad. But, Katie, we would watch like the news every evening, because we were, you know, all of us were in the state of like, constant change. And there was so much going on that we would just like, watch the news. And then, of course, after like, a week of that it got really old and really anxiety-producing and I couldn’t sleep well even if I’ve turned off the TV way before bedtime. And so what I realized is, hey, I need to compartmentalize and only consume the news when my mind is mentally ready for that. And so I only do it like twice a day now. And because for me as a physician, I need to keep up on the science and the literature. So twice a day I check in on what’s going on in the world. And then I don’t look at it after that.

Katie: That’s a great point. I think I’ve had to limit. I actually have done that for probably a decade now. I just like limit exposure to the news and to most aspects of the media. And I realized I am not any less informed about the world or like, the world hasn’t ended, because I’m not aware of all the things going on at all times. And my stress level is dramatically less. And I think right now you’re right, that such an important point is in whatever way it works best for us individually, like limit the sources of that because all of them are stressful right now. There’s always so much uncertainty and we do have control over what we let in and I think that’s a really, really important point.

Dr. Shah: Yeah, I think it makes your mental health better. And, you know, honestly, I think that, for me, I get so much more from discussions with really educated people. And so what I’ve been trying to do is having some real-life phone, or FaceTime, or online discussions with people who are very, very well-versed, so you get the benefits of relationship and get the benefits of conversation without having that scary kind of anxiety-provoking headline of the news. And that’s what I’m trying also when I do my Instagram updates. I try to be really like as if a friend is talking to a friend instead of being like attention-grabbing and anxiety-producing with my headlines.

Katie: I love that. And then lastly, as we wrap up, I know I need to respect your time, you’re a busy doctor, but are there any books, podcast sources of inspiration for you right now that are helping you keep things positive or that you’ve just read and loved lately?

Dr. Shah: Oh, that’s a great question. So I have really, really loved a new book. Have you ever heard of David Goggins?

Katie: I don’t think so.

Dr. Shah: His book is “Can’t Hurt Me” by David Goggins. And it is so, so inspirational because it’s talking about someone who really went through a lot of struggles in his life. It’s kind of a biography. And it’s been so inspirational to me because I just look at his life story, and it really gives us perspective on how to be strong. It’s almost like a combination of biography and self-help. But I really, really have loved it. And I know you love reading, so that’s a great one. It’s right up your alley as well. I love your podcast and I think it’s a really great source of information. And that David Goggins’ book is really life-changing, you should check it out.

Katie: Awesome. I’ll make sure that is linked in the show notes as well as your website and your Instagram, which I’m a big fan of like I said, I follow it. But I really appreciate you being on. I hope this encouraged a lot of people to consider circadian fasting, which I think is the perfect, gentle intro into fasting. And if even if that’s all you ever try, like, Dr. Amy, explained, there are so many benefits. I would love for you guys to give it a try to let us know how it goes on Instagram or in the comments. But, Dr. Amy, thank you so much. I know how busy you are. And it’s truly an honor that you’ve spent time with us today.

Dr. Shah: Oh, Katie, thank you so much for having me on. It was an honor and pleasure.

Katie: And thanks as always to all of you for listening and sharing your most valuable asset, your time with both of us today. We’re so grateful that you did. And I hope that you will join me again on the next episode of “The Wellness Mama Podcast.”

If you’re enjoying these interviews, would you please take two minutes to leave a rating or review on iTunes for me? Doing this helps more people to find the podcast, which means even more moms and families could benefit from the information. I really appreciate your time, and thanks as always for listening.



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