/Los planes de comidas generalmente apestan.
Los planes de comidas generalmente apestan.

Los planes de comidas generalmente apestan.


Muchas personas que buscan mejorar su alimentación piensan que los planes de comidas son la respuesta. ¿El único problema? Los planes de comidas generalmente apestan … y rara vez duran. Entonces, en lugar de prescribir otro régimen de alimentación condenado, revise estas 6 formas de transformar cualquier dieta de una manera sostenible.

++++

“¿Tengo un plan de comidas?”

Esta es la pregunta más común que recibimos de personas que están considerando nuestros programas de entrenamiento nutricional o que acaban de comenzar..

La respuesta: No, no hacemos planes de comidas.

Pero no podemos culpar a la gente por preguntar.

Claro, los planes de comidas han sido durante mucho tiempo un elemento básico de la industria del ejercicio y la nutrición. A los entrenadores se les enseña a crearlos. A los clientes se les enseña a esperarlos.

Desafortunadamente…

La mayoría de las veces, los planes de comidas no funcionan.

Usted ve, los planes de comidas tradicionales son recetas explícitas.

Comer esta cosa exactaen esta cantidad exacta, a esta hora exacta.

Por ejemplo, a menudo verá:

Desayuno – 7:30 a.m.
3 huevos revueltos
1 taza de verduras
1 pieza de tostada integral
1 taza de cafe
1 vaso de agua

Merienda de la mañana – 10:00 am
1 barra de proteína
1 puñado de nueces mixtas

Almuerzo – 12:30 pm
4 oz de pollo
2 tazas de ensalada
1 puñado de semillas
1 vaso de agua

Después del ejercicio – 4:30 pm
1 cucharada de proteína de suero
1/2 taza de fruta congelada
1 cucharadita de aceite omega 3
12 oz de agua

Cena – 7:00 pm
4 oz de bistec
1 taza de verduras cocidas
1 papa al horno
1 vaso de agua

Usted (o sus clientes / pacientes) podrían estar pensando: “¡Bien! Quiero un plan ¡Estoy harto de tratar de resolver todo esto! ¡Solo dime qué comer!

Desafortunadamente, cuando tratamos de seguir recetas rígidas como esta, muchos pueden (y a menudo lo hacen) ir mal.

Por ejemplo:

Escenario 1: simplemente no se apega al plan.

No importa cuán entusiasta sea, los planes de comidas pueden ser difíciles de seguir.

Esto es normal. La vida puede interponerse en el camino.

  • La gente se ocupa
  • no siempre estamos preparados
  • los niños se enferman
  • los jefes esperan que trabajes hasta tarde,
  • siempre es el cumpleaños de alguien (o unas vacaciones especiales), y
  • a veces no tienes ganas de tomar una barra de proteína a las 10 a.m.

Además, incluso si realmente ha pagado para que alguien haga su plan, es posible que se rebele contra él de maneras sutiles (o no tan sutiles).

Esto también es normal.

Desafortunadamente, significa que es posible que no obtenga los resultados que espera. Por ejemplo, un plan de comidas que esperaba que lo ayudara a perder peso en realidad podría alentarlo a aumentar de peso.

Escenario 2: sigues el plan perfectamente.

De hecho, lo sigues demasiado bien y durante demasiado tiempo.

La mayoría de los planes de comidas están destinados a ser temporales.

Están diseñados para ayudar a una persona a alcanzar una meta específica a corto plazo, como perder unos kilos de más antes de una boda, aprender a controlar el azúcar en la sangre o reducir el peso para una competencia deportiva.

Nuestros cuerpos generalmente pueden adaptarse a una forma rígida de comer durante un corto período de tiempo.

Pero si eres demasiado estricto durante demasiado tiempo, podrías terminar con hábitos alimenticios desordenados y consecuencias duraderas para la salud (mentales, metabólicas, hormonales, etc.).

Escenario 3: sigues el plan por un tiempo pero apesta.

No es sostenible. No te hace sentir mejor. No te mantiene cuerdo.

Tal vez vea algunos resultados a corto plazo (o no). Pero odias vivir y comer de esta manera. Nunca querrás ver otra estúpida pieza de lechuga o 4 onzas de pollo.

Eventualmente, el proceso te desanima tanto que retrocedes o abandonas por completo. Llegas a la conclusión de que “comer sano” es una mierda.

Y pierdes tu gran oportunidad de aprender cómo hacer más saludable, más agradable, más duradero y real cambios

Otra razón por la cual los planes de comidas fallan.

Uno de los mayores problemas (aunque generalmente no reconocidos) con los planes de comidas tradicionales es su enfoque en los “nutrientes”.

Las personas reales no comen “nutrientes”. Comemos comida.

Comemos comidas, a menudo con otras personas.

Comemos comidas que coinciden con nuestros antecedentes culturales e intereses sociales.

Y rara vez medimos las cosas con precisión.

Por supuesto, algunas veces Se necesita una receta explícita.

Por ejemplo, los atletas profesionales o culturistas (en otras palabras, las personas que ganan dinero con sus cuerpos y habilidades atléticas) usan planes de comidas para prepararse para el entrenamiento y la competencia.

Una comida prescrita para alguien en esa situación podría verse así:

  • 1/4 taza de avena seca
  • 3 oz de pechuga de pavo
  • 1 taza de brócoli al vapor
  • 5 almendras
  • 1 suplemento de omega-3
  • 1 taza de té verde (sin azúcar)

Pero la mayoría de nosotros no necesitamos ese nivel de precisión quirúrgica.

Normalmente no comemos “onzas” de cosas, ni nos referimos a los alimentos por sus nutrientes (como “ácidos grasos omega-3”).

En cambio, comemos alimentos como:

  • hamburguesas
  • tacos y burritos
  • ensaladas
  • pasta y fideos
  • sándwiches, wraps, pitas y rotis
  • guisos y curry
  • cereal y granola
  • frituras
  • guisos

En pocas palabras: si quieres comer mejor, no tienes que ponerte raro con las cosas.

No necesita pesar y medir todo, ni contar sus almendras.

Pregúntese: “¿Alguien me está pagando por hacer esto?” Si la respuesta es no, es probable que no necesite este tipo de enfoque.

Solo necesitas pensar en lo que eres ya comiendo, y cómo podrías hacerlo Un poco mejor.

Esto significa tocar y ajustar.

Hacer pequeños cambios y mejoras a lo que usted ya normalmente come y disfruta, pasito a pasito.

Piensa en un espectro de calidad de alimentos en lugar de alimentos “malos” o “buenos”.

Bienvenido al juego de transformación de comidas.

Cuando juegas con la idea de un espectro de alimentos o un continuo de alimentos, puedes experimentar con variables como:

  • lo que comes, y
  • como lo comes

Piensa en esto como un juego.

¿Cómo puedes jugar “hacer esta comida un poco mejor” en cada situación?

¿En qué situaciones es eso más fácil o más difícil?

Cuando tus opciones son limitadas (por ejemplo, cuando viajas o comes en una cafetería del lugar de trabajo), ¿cómo puedes disparar “un poco mejor” sin dejar de ser realista y sin tratar de ser “perfecto”?

(Sugerencia para entrenadores: este es un gran juego para jugar con las personas con las que trabajas).

Transformemos el desayuno, el almuerzo y la cena.

Así es como podría verse ese “espectro de alimentos” en la vida diaria, con una muestra de un día de comida.

Desayuno transformador

Nivel 1

Digamos que su desayuno es una bebida de café con crema batida y un croissant de chocolate.

Lo recoges en el drive-thru y lo engullas en tu camino al trabajo.

Este es su punto de partida. No está mal”. Simplemente ya no funciona para ti.

Te da indigestión por apurarte, el croissant no te retiene en absoluto y acabas de derramar el café en tu entrepierna mientras cambias de carril.

Ahora tu juego es mejorar un poco tu desayuno, comenzando con lo que ya tienes o haces.

Etapa 2

Tus movimientos iniciales en el juego de transformación de comidas:

  • Puede reemplazar el croissant con un panecillo integral.
  • En lugar de un “postre en una taza”, obtienes un café normal con una sola crema y azúcar.
  • Agarras una taza de yogurt mientras sales de casa por un poco de proteína.

Naturalmente, todavía estás apurado y ocupado … así que desayunas con algunas distracciones, mientras te desplazas por los correos electrónicos en el trabajo.

Pero este es un comienzo sólido. Bien hecho.

Etapa 3

Siguiente nivel de juego:

  • Cambias el panecillo a granola con queso cottage o yogur griego.
  • Cambias la crema en tu café por leche al 2%. (¡O incluso ir directamente al café negro, tu jugador de comida tú!)
  • Agregas un poco de fruta colorida.
  • Ahora estás comiendo platos en una mesa, en lugar de paquetes de comida para llevar fuera del tablero de tu auto.

Por supuesto, todavía estás mirando los titulares de las noticias mientras comes …

No hay problema. Lo mantenemos real.

Etapa 4

Ahora estás jugando en serio como un profesional.

  • Ha cambiado “apresurarse y entrar en pánico” a “reservar un poco de tiempo extra para disfrutar de un desayuno tranquilo”.
  • Preparaste hábilmente una frittata de huevo con verduras por adelantado en tu día de preparación de comida.
  • El café se convirtió en té verde, ya que te diste cuenta de que demasiado café te estaba alterando.
  • La proteína más frutas y verduras coloridas se han convertido en las estrellas de la comida.
  • Has descubierto que realmente te gusta el agua de limón. (¿QUÉ? ¡Ya ni siquiera te conoces!)
  • Comes conscientemente, te sientes relajado, mientras ves salir el sol.

Ahhh

Almuerzo transformador

Nivel 1

En este punto, comenzando, la idea de un almuerzo sentado se siente completamente ridícula.

“¿Comer despacio? ¿Quién tiene tiempo para eso durante un día de trabajo ocupado? ¡Toma una hamburguesa y vete!

Otra comida del “tablero de instrumentos del automóvil”. Otro dolor de estómago y arrepentimiento.

Decides que también querrás jugar con esta comida.

Etapa 2

Para mejorar un poco esta comida:

  • Vas a un lugar de hamburguesas de alta gama donde estás bastante seguro de que usan carne de verdad.
  • Obtienes una ensalada con esa hamburguesa, y tal vez solo unas pocas papas fritas.
  • Elige un refresco de dieta en lugar de regular.
  • Usted no come en su automóvil, pero sí come en su computadora.

Está bien. Estás progresando

Etapa 3

En esta etapa, estás haciendo un pequeño trabajo de preparación:

  • Preparaste algunas hamburguesas con anticipación para que sean prácticas y estén listas para llevar al trabajo.
  • También tomaste un buen queso y bollos integrales del mercado local el día de compras.

Para el almuerzo, todo lo que tiene que hacer es llevar su hamburguesa casera y sus fijos al trabajo.

Todavía tomas una cola dietética de la máquina expendedora para lavarla.

Te mueves de tu escritorio a la cafetería, donde socializas con tus compañeros de trabajo. Esto te ralentiza un poco y te ayuda a digerir y relajarte.

Etapa 4

Estás comiendo la hamburguesa sin el pan, junto con una buena ensalada preparada.

En lugar de quedarse en su escritorio o en la oficina, tome un descanso.

Te sientas afuera y tomas un poco de aire fresco mientras disfrutas de tu comida.

Para tomar una copa, el agua es todo lo que necesitas.

Cena transformadora

Nivel 1

Son las 8 p.m. Acabas de llegar a casa después de un día loco en el trabajo.

Todo lo que quiere hacer es poner comida en la cara y en la zona frente al televisor.

Ni siquiera puedes imaginar hacer algo más complicado que el macarrones con queso en caja en este momento.

La salsa de tomate y los perritos calientes son tan elegantes como parece.

Etapa 2

Mismo concepto, pero:

  • Estás agregando un poco de proteína adicional con la ayuda de una pierna de pollo asado que agarraste en la tienda de comestibles en el camino a casa.
  • Agregaste una ensalada de acompañamiento, solo sacando un puñado de verduras prelavadas de una bolsa.
  • Has preparado tu propia pasta.

El trabajo todavía está en tu mente, y un par de bebidas te ayudarán.

Etapa 3

Las cosas se están poniendo elegantes.

  • Estás aumentando la proteína con un poco más de pollo.
  • Tienes un poco menos de pasta.
  • También agregaste una gran ensalada a la mezcla.
  • Has reducido el alcohol a 1 trago.

Además, estás sentado a la mesa de la cena, en lugar de tirarte en el sofá o pararte sobre el fregadero.

Etapa 4

Nuevamente, estamos jugando a nivel profesional aquí.

Con su planificación de comidas y estrategias de preparación, incluso una cena de lunes a viernes se ve bien.

  • Puedes preparar una deliciosa ensalada en 3 minutos y tienes un poco de quinua precocida a mano.
  • Ese pollo asado sigue siendo una opción rápida y conveniente, pero ahora tiene algunos amigos saludables.
  • En estos días te estás dando un buen vaso de buen vino y te tomas el tiempo para saborearlo.

La transformación de la comida no se trata de alcanzar la perfección.

Si estás en la etapa 1, todo lo que tienes que hacer es disparar para la etapa 2. O la etapa 1.5.

Si estás en la etapa 2, juega para llegar a la etapa 3.

Y si estás en la etapa 3, diablos, puedes quedarte donde estás.

Es posible que nunca llegue a la etapa 4. O tal vez solo suceda en momentos en que esté relajado y tenga un poco de tiempo extra.

La etapa 4 solo puede ocurrir el domingo por la noche, mientras que el resto de la semana es una mezcla de las etapas 1 y 2 y, si tienes mucha suerte, 3.

Y eso está bien.

Lo lejos que avance a lo largo del continuo depende de lo que USTED quiera, lo que necesite y lo que razonablemente pueda hacer, en este momento.

Con el tiempo, las cosas pueden cambiar.

Juega tu juego.

Secreto de éxito: Tener un ritual de preparación de comida.

Puede mirar estas fotos y pensar: “¿Cómo puede la gente hacer todo eso?”

Un secreto de éxito: tener un ritual de preparación de comida.

La idea es simple:

Practique la planificación y preparación de alimentos saludables. por adelantado.

Esto hace que la alimentación saludable sea conveniente y fácil.

También facilita la toma de decisiones: no tiene que tomar una decisión cuando tiene prisa y tiene hambre.

Su ritual de preparación de alimentos puede incluir:

  • comprar (o hacer arreglos para que se entreguen los alimentos)
  • menú y planificación de comidas
  • lavar y picar vegetales
  • cocinar / preparar proteínas (por ejemplo, cocinar algunas pechugas de pollo)
  • cocinar comidas a granel (por ejemplo, guisos, sopas, guisos, chile)
  • preparar los ingredientes secos para cosas como Súper batidos o una mezcla saludable para muffins
  • remojar los granos / frijoles de antemano para que estén listos para cocinar más tarde
  • Clasificación de alimentos en recipientes más pequeños o bolsas
  • congelar y refrigerar alimentos para más tarde
  • planificar comidas saludables que otra persona cocina (por ejemplo, usar un servicio de entrega de comidas, decidir de antemano qué pedir en un restaurante, etc.)
  • mirar hacia el futuro para garantizar estrategias de alimentación saludable durante los próximos días, especialmente durante los momentos difíciles (por ejemplo, una semana ocupada, viajar, lidiar con una crisis familiar, etc.)

Mezcla y combina cualquiera de estos para encontrar lo que funciona para ti.

Experimente con sistemas, habilidades y estrategias que funcionen para USTED y SU vida.

El objetivo real de un plan de comidas es dejar de usar un plan de comidas.

Las personas sanas y en forma que tienen una buena relación con la comida no necesitan que otras personas les digan exactamente qué comer en todo momento.

Vivir una vida saludable y en forma tampoco requiere perfección.

Si está utilizando un plan de comidas:

Está bien.

A algunas personas les gusta la prescripción, especialmente si están trabajando hacia un objetivo específico a corto plazo, como reducir el peso para competir en la lucha libre, asegurarse de que obtengan suficientes nutrientes para mantener un embarazo saludable o impulsar su rendimiento de triatlón.

Que sea de corta duración.

Se supone que los planes de comidas son temporales, trabajando hacia un objetivo a corto plazo.

Se realista.

En la medida de lo posible, trate de que el plan de comidas se adapte a su vida real, no al revés.

Si usted es un padre, un trabajador, un estudiante o cualquier otra persona que viva en el mundo real, la mayoría de sus comidas caerán en algún lugar del espectro de las etapas 1 a 3. Eso está perfectamente bien. Simplemente experimente ser un poco mejor, siempre que pueda.

Recuerde que todos los objetivos requieren compensaciones.

Si desea lograr un alto nivel de rendimiento o una composición corporal excepcional, comprenda lo que está priorizando y sacrificando.

Ponerse muy delgado, por ejemplo, viene con costos.

Asegúrate de que funcione para ti.

Si su plan de comidas lo hace sentir:

  • abrumado
  • ansioso y nervioso
  • culpable
  • arrepentido
  • malo
  • demasiado rígido y / o preocupado por la comida …

o cualquier otra emoción negativa e improductiva …

… y si encuentra que los planes de comidas resultan en usted:

  • “Caerse del carro”, duro
  • obsesivo y compulsivo con la comida
  • restringir alimentos y grupos de alimentos, o
  • haciendo “todo o nada”, generalmente terminando con “nada”

… luego considere intentar otro enfoque.

Que hacer despues

1. Considere dónde se sienta en el espectro de las “etapas” de la comida.

¿Dónde está tu juego de comida?

¿A qué nivel estás jugando?

¿En qué nivel te gustaría jugar?

Dadas sus metas y su situación actual, ¿qué es realista?

Por ejemplo, si actualmente come en la etapa 1, su objetivo podría ser comer en la etapa 2 para la mayoría de las comidas.

O, si come en la etapa 3 la mayor parte del tiempo pero se encuentra sumergiéndose en las comidas de la etapa 1 o 2 con más frecuencia de la que desea, trate de permanecer en la etapa 3 un poco más consistente.

(Sugerencia para los entrenadores: puede guiar a las personas a través de estas preguntas y ayudarlas a llegar a sus propias respuestas).

2. Comience con algo pequeño. Un paso a la vez.

Elija una comida para transformar y concéntrese en eso.

Por ejemplo, puede dejar todas sus otras comidas en la etapa 1 y concentrarse en llevar el almuerzo a la etapa 2.

Concéntrese en mejorar esa comida cada día.

Usando los ejemplos anteriores, puede pensar en cosas como:

  • agregando proteínas
  • agregando vegetales o frutas
  • comiendo menos alimentos procesados
  • comer alimentos enteros más ricos en nutrientes
  • beber menos alcohol o menos bebidas dulces
  • bebiendo más agua
  • comer en un ambiente más tranquilo y relajado, y / o
  • comiendo más despacio y conscientemente

Por supuesto, no intentes hacer todo esto a la vez.

Intente jugar con uno o dos y vea cuáles funcionan mejor para usted.

3. Agregue cosas lentamente.

Una vez que haya mejorado una comida al día, pruebe con otra.

Si siente que el almuerzo es una etapa sólida 2 o 3, juegue con el desayuno, la cena o los refrigerios en movimiento a lo largo del espectro.

O, una vez que haya mejorado un factor en una comida (por ejemplo, agregando más proteínas), pruebe con otro.

Por ejemplo, si está obteniendo más proteínas, ahora intente cambiar su refresco azucarado por un poco de agua de soda. O agregando un poco más de verduras.

Se paciente; pequeños pasos se suman.

4. Prepárate para el éxito.

Note lo que lo hace más fácil y más simple para que comas mejor.

Luego, descubra cómo hacer u obtener más de eso.

Por ejemplo:

  • ¿Te está ayudando la planificación? ¿Cómo podrías hacer más de eso?
  • ¿Es un servicio de entrega de comida saludable que lo hace fácil? ¿Podría reservar un poco más de dinero para obtener dos comidas al día en lugar de una?
  • ¿Es buena idea reservar tiempo el domingo por la tarde para cocinar proteínas? Genial, sigue haciendo eso. Resérvalo en tu calendario.

No hay una forma “correcta” de hacer esto. Haz lo que te funcione.

5. Disfruta tus comidas.

Los planes de comidas generalmente no abordan cómo se come.

Antes de cambiar lo que come, también puede intentar cambiar la forma en que come. Por ejemplo, podrías:

  • Ve más despacio
  • respirar entre bocados
  • relajarse
  • saborea tu comida
  • si puede sentarse en una mesa y / o
  • usa platos reales si puedes.

Date un poco de tiempo y espacio para apreciar esas sabrosas mezclas que preparaste.

La hora de comer es TU tiempo.

6. Trabaja para ser tu propio jefe.

A veces es posible que solo quieras que alguien te diga qué hacer.

Eso está bien y es útil, especialmente si estás haciendo malabares mucho. Pero sólo por un tiempo.

Con el tiempo, busque formas de ayudarse intuitiva y sabiamente tomar mejores decisiones, en lugar de solo seguir las reglas.

(Entrenadores, mucho más que entregar recetas, este es su trabajo también: ayudar a las personas con las que trabaja a llegar a un lugar donde se sientan bien al tomar decisiones por sí mismos).

Piensa a largo plazo. ¿Qué quieres que pase en los próximos meses? ¿Año? ¿10 años? ¿Quieres estar en un plan de comidas para las próximas décadas?

Hoy, si tuvieras que dar un pequeño paso hacia el “mejor” final del espectro de comidas, ¿cómo sería?

¿Cómo puedes empezar a jugar el “juego de transformación de comidas” hoy?

¿Quieres ayuda para convertirte en la versión más saludable, en forma y más fuerte de ti?

La mayoría de la gente saber que el movimiento regular, comer bien, dormir y controlar el estrés son importantes para verse y sentirse mejor. Sin embargo, necesitan ayuda. aplicando ese conocimiento en el contexto de sus vidas ocupadas, a veces estresantes.

Por eso trabajamos estrechamente con Entrenamiento de nutrición de precisión clientes para ayudarlos perder grasa, hacerse más fuerte, y mejorar su salud… no importa con qué desafíos se enfrenten.

También es por eso que trabajamos con profesionales de la salud, el estado físico y el bienestar (a través de nuestro Nivel 1 y Nivel 2 Programas de certificación) para enseñarles cómo entrenar a sus propios clientes a través de los mismos desafíos.

¿Interesado en el entrenamiento de nutrición de precisión? Disfruta el lista de preventa; ahorrará hasta un 54% y asegurará un lugar 24 horas antes.

Vamos a abrir espacios en nuestro próximo Coaching de Nutrición de Precisión el miércoles 15 de julio de 2020.

Si está interesado en el coaching y desea obtener más información, le recomendamos que se una a nuestra lista de preventa a continuación. Estar en la lista te da dos ventajas especiales.

  • Pagarás menos que todos los demás. En Precision Nutrition nos gusta recompensar a las personas más interesadas y motivadas porque siempre son los mejores clientes. Únete a la lista de preventa y ahorrará hasta un 54% del precio público general, que es el precio más bajo que hemos ofrecido.
  • Es más probable que consigas un lugar. Para brindarles a los clientes el cuidado personal y la atención que se merecen, solo abrimos el programa dos veces al año. La última vez que abrimos el registro, se agotaron en minutos. Por unirse a la lista de preventa tendrás la oportunidad de registrarte 24 horas antes que los demás, lo que aumenta tus posibilidades de ingresar.

Si estás listo para convertirte en la versión más fuerte, fuerte y saludable de ti mismo con la ayuda de los mejores entrenadores del mundo, esta es tu oportunidad.

[Nota:sisusaludyestadofísicoyaestánresueltosperoestáinteresadoenayudaraotrosconsultenuestro[Note:Ifyourhealthandfitnessarealreadysortedoutbutyou’reinterestedinhelpingotherscheckoutourPrograma de certificación de nivel de nutrición de precisión 1].





Source link