/¿Por qué necesitamos sal con Robb Wolf de Wired para comer? Wellness Mama

¿Por qué necesitamos sal con Robb Wolf de Wired para comer? Wellness Mama


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Katie: Hola y bienvenidos al Podcast de Wellness Mama. Soy Katie de wellnessmama.com. Y este episodio es con uno de mis buenos amigos sobre un tema que creo que es cada vez más importante, especialmente para las mujeres, y que es el consumo de sal. Porque no hemos obtenido la historia correcta. Y limitar el sodio, especialmente en ciertos escenarios, en realidad puede ser un poco dañino. Entonces, estoy aquí con Robb Wolf, quien es un ex bioquímico de investigación. Es un experto en salud y autor de los más vendidos del New York Times “The Paleo Solution” y “Wired to Eat”. Ha sido el editor de revisión de la “Revista de Nutrición y Metabolismo” y la “Revista de Salud Evolutiva”. Es miembro de la Junta de Directores de la Clínica Médica de Salud Especializada en Reno, Nevada y como consultor en el Programa de Resistencia de Guerra Especial Naval. Es ex campeón de levantamiento de pesas del estado de California y es cinturón morado en el Jiu-Jitsu brasileño. Es extremadamente activo y ha estado investigando áreas como la dieta ceto con bajo contenido de carbono y la ingesta de sodio durante mucho tiempo. Y él profundiza en la ciencia de esto, y las aplicaciones prácticas de por qué las mujeres, especialmente las mujeres potencialmente embarazadas y en período de lactancia, podrían necesitar mucho más sodio del que se nos dice que necesitamos. Episodio realmente fascinante. Sé que lo disfrutarás tanto como yo disfruté al grabarlo. Así que sin más preámbulos, unámonos a Robb. Robb, bienvenido. Gracias por estar aqui.

Robb: Hola, gran honor estar aquí. Siempre me alegro de bajar los valores de las propiedades.

Katie: Oh, bueno, es muy divertido hablar con usted. Y usted es un experto en un tema sobre el que he estado leyendo bastante recientemente, que es todo lo relacionado con la ingesta de sal y sodio. Así que siento que quiero comenzar de manera amplia, muchas personas son conscientes de que la sal tiene mala reputación. Y a menudo se les dice a las personas que limiten o eviten el sodio, especialmente el sodio agregado. Así que quiero comenzar con ese concepto de que mucha gente parece pensar que deberíamos limitar el sodio. ¿Es eso lo que realmente estamos viendo en los datos en este momento?

Robb: Bueno, es realmente interesante porque cuando observamos los problemas que enfrentan las personas como el cáncer es un gran problema, la autoinmunidad es un gran problema, pero podría decirse que el mayor problema que enfrentan las personas es la enfermedad cardiovascular. Y cuando comenzamos, ya sabes, desempacando ese problema, el colesterol juega un papel realmente central en al menos esa discusión, hasta qué punto juega un factor en él es muy polémico. Pero una cosa que está realmente bien establecida es que las personas con hipertensión, con presión arterial alta, definitivamente tienen un riesgo elevado de enfermedad cardiovascular, ya sea un derrame cerebral o un ataque cardíaco. Y esta presión sanguínea elevada es posiblemente una característica de lo que está causando daño al endotelio vascular.

Y lo que es interesante es que un impulsor de la presión arterial elevada es el sodio. Pero lo que es difícil de descifrar en esa historia es en los últimos 30, 40 años, cuando las personas han recibido dietas bajas en sodio y tenemos excelentes ensayos de control aleatorio sobre esto, como una ciencia muy rigurosa, tomarán personas y se las pondrán. una dieta extremadamente baja en sodio y realmente no cambia mucho su presión arterial. En algunas personas lo hace. Hay estas personas que son sensibles al sodio, hipertensas. Y en estas personas podemos ver un tipo de aumento o disminución decente en su presión arterial en función de su ingesta relativa de sodio. Pero esto es menos del 1% de la población.

Entonces, es interesante, sabemos mecánicamente, que el sodio es importante en la presión arterial, sabemos que la presión arterial es importante para las enfermedades cardiovasculares. Pero lo que se perdió en esa historia es que la razón por la cual el cuerpo se aferra a este sodio en primer lugar es que generalmente estamos comiendo en exceso y tal vez comiendo en exceso demasiados carbohidratos. Y cuando nuestros niveles de insulina aumentan, cuando nos volvemos resistentes a la insulina, tendemos a retener sodio. La insulina provoca una regulación positiva en la producción de una hormona llamada aldosterona. La aldosterona hace que los riñones retengan sodio. Entonces, es interesante porque hay una razón para preocuparse por el sodio y la presión arterial, pero no es realmente la forma en que hemos estado mirando las cosas.

Y este es también el otro lado cuando las personas siguen una dieta baja en carbohidratos, ya sea paleo o ceto, o lo que sea que tengas. Una de las características principales que vemos con eso es que las personas tienden a perder mucho peso muy rápidamente. Y este es el peso del agua. Y este es el cambio del cuerpo de una retención de sodio realmente fuerte a la liberación de una gran cantidad de sodio. Y eso es bueno desde la perspectiva de mejorar nuestro perfil de riesgo cardiovascular y, en general, de sentirnos mejor. Pero si eso va demasiado lejos, si alguien sigue una dieta cetogénica baja en carbohidratos y, en particular, si está activa, lo que debemos hacer es complementar el sodio para volver a la línea de base normal.

Y así, solo en pinceladas realmente amplias, creo que esa es una gran parte de la posible caracterización errónea del sodio. Y luego la otra parte es que si consideramos comer principalmente alimentos enteros sin procesar, no hay mucho sodio además de lo que podríamos agregarle. Pero el lugar donde obtenemos mucho sodio es a partir de alimentos procesados. Y de cualquier manera que lo corte, los alimentos altamente procesados ​​claramente no son buenos para la gente. Y creo que, hasta cierto punto, ha habido un malentendido de los mecanismos en los que el sodio es problemático, que es principalmente los niveles elevados de insulina, pero también la culpa por asociación porque el sodio tiende a ir junto con los alimentos procesados. Pero eso no significa necesariamente que agregar sodio a una dieta saludable sea igualmente problemático.

Katie: Entonces, ¿qué estamos viendo realmente en la investigación basada en lo que has leído sobre cuánto sodio realmente necesitamos? Y supongo que eso variaría en función de muchos factores, como la actividad de una persona, por ejemplo, o como usted dijo, cuántos alimentos procesados ​​están comiendo o cuántos carbohidratos están consumiendo, pero ¿hay alguna regla general? de lo que dicen los datos que realmente necesitamos?

Robb: Sí, sí, esa es una muy buena pregunta. Y hubo un artículo que se publicó hace tres años, quiero decir, hace dos o tres años, donde analizaron la ingesta de sodio y la mortalidad por todas las causas en pacientes con diabetes tipo 2. Así que estas fueron las personas que argumentaría que si una ingesta baja en sodio beneficiaría a estas personas y a cualquiera, debería ser a estas personas. Pero lo interesante es que lo que surgió de esta investigación es lo que se llama una curva en U. Y si en el eje X, el eje inferior, tenemos una cantidad de sodio consumida, y luego en el eje Y, el eje arriba y abajo, la morbilidad y la mortalidad, lo que encontramos en este estudio fue que las personas que consumían 2 o Menos gramos de sodio por día tuvieron una morbilidad y mortalidad muy altas y esto está en o por debajo de los niveles que recomiendan la mayoría de los profesionales médicos. Generalmente recomiendan que cuanto más bajo sea el sodio, mejor.

Pero lo interesante es que, como la gente de esta población enferma aumentó la ingesta de sodio a unos 5 gramos, esa fue la mortalidad más baja por todas las causas. Entonces 2 gramos eran bastante peligrosos, 5 gramos eran mucho menos peligrosos. Y luego fue interesante, tenía que llegar a casi 8 a 10 gramos de sodio para tener las mismas tasas de morbilidad y mortalidad que las personas que consumen 2 gramos de sodio. Entonces, lo que se deduce de eso es que la ingesta baja de sodio es mucho más peligrosa que la ingesta alta de sodio en general. Y entonces, 5 gramos por día es un lugar bastante defendible para comenzar la conversación, ya sabes, este es probablemente un nivel seguro para consumir, y vale la pena señalar, hay algunas culturas con alto contenido de sodio en todo el mundo como Japón y algunos otros lugares que su consumo promedio es de alrededor de 10 a 11 gramos por día. Por lo tanto, es significativamente más alto incluso de lo que estamos consumiendo y tienden a tener menos problemas de salud.

Pero esa es quizás una forma de pensar en poner entre corchetes los bajos, ya sabes, en algún lugar alrededor de 4 a 5 gramos por día. Y de nuevo, según tu punto de vista, dependiendo del nivel de actividad y el tamaño de la persona y cosas así, eso va a influir dramáticamente en la cantidad no solo de sodio, sino también de potasio y magnesio y los otros electrolitos que nos preocupan. Pero es interesante si nos centramos en el sodio, muchas de estas otras cosas tienden a encajar. Pero luego, cuando analizamos la medicina deportiva, el Consejo Americano de Medicina Deportiva, ACSM, tienen algunas pautas que, según la temperatura, la humedad y el nivel de actividad de un individuo, su recomendación comienza con 7 a 10 gramos de sodio por día para personas que se encuentran en ambientes cálidos, ambientes húmedos o que son muy activos.

Y de manera anecdótica dentro de la escena ceto, Ketogains, personas con las que he trabajado, hemos visto a atletas de alta motricidad con bajo contenido de carbohidratos que alcanzan hasta 12 a 15 gramos de sodio en algunos días muy activos. Pero se trata de personas que, digamos, son como hacer 3 horas de jujitsu brasileño y su instalación no tiene aire acondicionado, y tiene 90 grados y 80% de humedad y cosas así. Pero es interesante. Realmente no hemos visto beneficios muy superiores a ese nivel de 12 a 15 gramos por día, incluso en individuos grandes extremadamente activos. Y luego vemos, ya sabes, un buen argumento para afirmar que en algún lugar alrededor de los niveles de ingesta de 4 a 5 gramos por día deben ser consistentes con una buena salud.

Katie: ¿Y cuáles son algunas cosas que podemos tener en cuenta? ¿Hay síntomas asociados con no consumir lo suficiente o con consumir demasiado? ¿O cómo podemos medir individualmente cuánto probablemente necesitamos?

Robb: Sí, sí, es una muy buena pregunta. Y es interesante porque el análisis de sangre no nos ayuda mucho en este caso porque los riñones hacen un trabajo notablemente bueno al tratar con diferentes niveles de electrolitos. Y entonces, la gente a menudo pregunta si se puede hacer un análisis de sangre y si alguien tiene una deficiencia manifiesta de sodio, magnesio o potasio. Eso puede aparecer, pero es difícil precisar esas cosas desde una perspectiva de laboratorio. Entonces tenemos que ir con elementos mucho más subjetivos: cómo te sientes, cognición. Algunas de las cosas comunes que las personas informan cuando comen carbohidratos bajos o, en general, si carecen de sodio, uno de los problemas más comunes es que las personas pasarán de estar sentadas a estar de pie, y al pararse, se marearán, y Es un buen indicador de que el individuo necesita más sodio.

Si se sienten mareados o algo mareados mientras hacen ejercicio, a menudo es un buen indicador de que necesitan más sodio. Fatiga mental, letargo, estos son signos bastante comunes de la necesidad de más sodio y electrolitos en general. Pero entonces, ¿cuándo has ido demasiado lejos? Por lo general, vemos un poco de malestar gástrico, como posiblemente algunas cosas del tipo de pantalones de desastre, pero si la gente tiene que ser realmente agresiva con la suplementación para que eso suceda, si toman un sorbo de su caldo de huesos o su bebida de electrolitos o qué tiene usted , o si son solo una especie de alimento salado, eso generalmente no es un problema.

Katie: Te tengo. Bueno. Entonces mencionaste otros electrolitos, específicamente magnesio y potasio. Y sé que algunas personas también están preocupadas por obtener suficiente calcio. ¿Hay alguna regla general sobre en qué tipo de proporción las necesitamos o cómo saber cuándo necesitamos otros electrolitos también?

Robb: Sí, es una muy buena pregunta, y la forma en que abordamos esto, analizamos dietas de alimentos integrales bien formuladas, y observamos las cantidades de calcio, magnesio, potasio y sodio que proporcionaron estas dietas de alimentos en gran parte enteras sin procesar. Y lo que descubrimos es que marcan adecuadamente la casilla típicamente en calcio. Terminaron siendo bastante buenos, pero no lo suficiente en magnesio y potasio y luego fueron bastante deficientes en sodio. Y nuevamente, estos números varían de persona a persona. En el transcurso de un día, generalmente deberíamos consumir más potasio que sodio. Prácticamente todos los alimentos, a menos que sean fermentados y se les agregue sodio, generalmente tendrán mucho más potasio que sodio.

Entonces, una vez más, si nos limitamos principalmente a nueces, semillas, frutas, verduras, carne, mariscos, ese tipo de cosas, las proporciones se desarrollan de forma bastante natural, las cantidades y proporciones, pero lo único que tendemos a ser un poco deficiente y que va de persona a persona tiende a ser el sodio.

Katie: Te tengo. Vale, eso tiene sentido. Y, básicamente, solo para recapitular, por lo que si todos tenemos una necesidad básica de una cierta cantidad de sodio, pero eso definitivamente puede aumentar con cosas como el ejercicio, la baja en carbohidratos, supongo que el uso de la sauna, ¿qué pasa con las consideraciones hormonales? Por ejemplo, ¿necesitan las mujeres más sodio en diferentes puntos durante su ciclo o durante, por ejemplo, el embarazo o la lactancia?

Robb: Sabes, curiosamente, no estoy seguro de los detalles específicos sobre el embarazo, pero en realidad tenemos un estudio en curso en Vanderbilt que analiza la suplementación de sodio usando LMNT y la producción de leche materna. Solo anecdóticamente, tuvimos un incendio descontrolado de personas que nos etiquetaron en las redes sociales. Y fue dentro de este tipo de foros de madres que amamantan y las chicas publicaban como: “Esta fue la bomba de ayer, y era como un biberón con una cantidad escasa”. Y al día siguiente fueron tres o cuatro botellas llenas ”. Y esto fue lo suficientemente sorprendente como para llamar la atención del Decano de la Escuela de Epidemiología de Vanderbilt, ella es doctora en medicina, obtuvo su atención lo suficiente como para interesarse en hacer un estudio de salud de las mujeres en torno a esto.

Y entonces esto está en marcha en este momento. Por lo tanto, es difícil decir exactamente cuáles son esos niveles fuera de la superposición de nuestras necesidades básicas, lo que probablemente sea entre 5 y 10 gramos por día. Pero mecánicamente tiene mucho sentido que ayudaría a la producción de leche materna porque aumentará el volumen de líquido que se complementa con sodio. Le animará a tomar más líquidos en general. Y curiosamente, cuando observamos algunos de los remedios de medicina funcional para, por ejemplo, la fatiga suprarrenal, la desregulación del eje HPTA, el aumento de la ingesta de sodio es muy útil porque regula negativamente la aldosterona. Y cuando se produce aldosterona, tiende a liberar epinefrina, que es adrenalina y también cortisol. Y la epinefrina y el cortisol son antagonistas hacia la producción de leche materna.

Entonces, ya sabes, una vez más, creo que uno podría argumentar que, en general, mantenerse dentro de los límites de lo que consideraríamos ingesta normal, que es algo así, como un nivel de 5 a 10 gramos por día es probablemente óptimo, pero usted Definitivamente podría argumentar que, en general, una dieta realmente baja en sodio durante el embarazo probablemente no sea una buena idea. Supongo que un área problemática sería la diabetes gestacional y algunos de los tipos de estado hipertensivo que pueden ocurrir con eso. Pero también podría argumentar que esto nuevamente es probablemente un fenómeno impulsado por la insulina. No sé si has tenido a Lily Nichols en el programa, pero ella es la genio con estas cosas. Ella es realmente fenomenal al ayudar a lidiar con la diabetes gestacional y la preeclampsia y cosas así.

Katie: No la he tenido puesta, pero tendré que agregarla a la lista.

Robb: Oh, ella es asombrosa. Ella es asombrosa.

Katie: Eso es realmente interesante saberlo. Me encantaría entender un poco más. Usted mencionó la disfunción del eje HPA. ¿Puede explicar a alguien que no está familiarizado qué es eso y por qué el sodio podría ser un remedio allí?

Robb: Sí, entonces el eje HPTA … es un poco divertido dentro de los círculos médicos convencionales, las personas se burlarán del término fatiga suprarrenal y esto es algo que ha estado en los círculos de medicina alternativa o funcional durante, no sé, 30 años, 40 años, tal vez incluso más que eso. Y es este tipo de complejo de síntomas. Está agotado. Tiene poca energía, tiende a estar muy cansado y letárgico por la mañana, y tiende a despertarse más a la hora en que está listo para acostarse. Ahora entendemos que hay algunos elementos de la biología circadiana invertida que están sucediendo allí. Pero la idea era que, en toda esa adaptación general de Hans Selye a la teoría de la respuesta al estrés, era que si un organismo está expuesto al estrés crónico por encima de lo que puede adaptarse, las glándulas suprarrenales eventualmente se cagarán y serán incapaces de produciendo cortisol.

Y a lo largo del tiempo, lo que es realmente fascinante de esto es que el mecanismo específico de las glándulas suprarrenales que no producen cortisol no es exacto, pero la sintomatología de las personas que simplemente están enfermas sí lo es, por lo que encontrará médicos que argumentarán su muerte. La fatiga suprarrenal no es una cosa. Pero entonces, si dices: “Bueno, ¿qué opinas sobre la desregulación del eje suprarrenal hipotálamo hipofisario?” Dirán: “Oh, sí, bueno, eso es absolutamente un problema”. Y describirán que toda la sintomatología es idéntica a lo que usualmente … como los médicos alternativos han llamado fatiga suprarrenal. Por lo tanto, es algo interesante cuando las personas identificaron el problema, tenían un mecanismo propuesto para el problema, que no resultó del todo exacto, pero sigue siendo un problema importante que enfrentan las personas.

Y la forma en que el sodio ayuda en ese escenario, es que tiende a reducir el tipo de producción de cortisol que se asocia con ese tipo de estado hiper vigilante y sobreestimulado y estresado. Y es una de las muchas cosas que la gente recomendará en el curso de ayudar a mejorar la fatiga suprarrenal o la desregulación del eje HPTA. Pero, por lo general, el agotamiento es causado por la falta de sueño, ya sea haciendo demasiado ejercicio o por un estrés realmente crónico, un evento traumático. Entonces, al igual que el TEPT y la lesión cerebral traumática, se superponen en su tipo de arena del eje HPTA. Existe una variedad de intervenciones, desde la terapia cognitiva conductual hasta los adaptógenos como Schizandra y otros remedios, pero también el sodio termina desempeñando un papel muy importante al establecer esa línea de base para las personas.

Katie: Eso tiene sentido. Para mí, noté una gran diferencia. Creo que hace un par de años tuve muchos de esos síntomas por un agotamiento y tuve que abordar el sueño, y también la luz del sol de la mañana ayudó mucho a mis niveles a salir por la mañana. Pero la vitamina C y el sodio fueron factores importantes para mí a la hora de regular eso. Así que creo que es un consejo muy, muy sabio. Y mencionaste LMNT, pero sé que todavía no hemos explicado realmente qué es eso y me encantaría que hablaras de eso. Porque sé que tienes tu propia historia sobre aprender cuánto sodio necesita tu cuerpo. Y te diste cuenta de que este era un problema lo suficientemente grande como para que realmente hayas desarrollado un producto para ayudar a resolverlo. Así que háblenos sobre LMNT.

Robb: Sí, así que ya sabes, en teoría, y odio el término experto, pero en teoría, estoy bastante versado en las dietas cetogénicas. Soy bioquímico por entrenamiento y todo eso. Y he comido en gran medida de esta manera durante unos 22 años y, en general, conduje muy, muy bien, pero hago un poco de Jiu-Jitsu brasileño y lo que encontré difícil fue alimentar las sesiones de jujitsu más juguetonas con una dieta baja en carbohidratos, y encontré que necesitaría introducir un poco más de carbohidratos, pero luego, cuando titulé los carbohidratos, no me sentí tan bien cognitivamente. Y me sentí un poco atrapado en este callejón sin salida. Y luego conocí a Luis Villasenor y Tyler Cartwright. Son los fundadores del programa Ketogains. Es un campo de entrenamiento cetogénico en línea y comencé a acosar a esos tipos y sus resultados son simplemente increíbles.

Hacen un trabajo fenomenal con la gente y son entrenadores realmente maravillosos. Y me las arreglé para abrirme paso en sus vidas y les dije lo que estaba haciendo. Y, ya sabes, pregúntales: “Bien, mirando lo que estoy haciendo, aquí están mis macros. Esto es lo que estoy haciendo en mi entrenamiento. ¿Qué más necesito hacer para que las cosas funcionen mejor? E inmediatamente dijeron: “Necesitas más sodio”. Y yo estaba como, “Oh, no, yo salado mi comida. Estoy bien.” Y como la gente tendrá una tendencia a hacer cuando tu entrenador te diga que hagas algo, lo ignoras durante mucho tiempo. Y así pasó aproximadamente un año y estos muchachos dijeron pacientemente que solo necesitas más sodio, solo necesitas más sodio, y finalmente los escuché.

Y Luis dijo: “Oye, ¿por qué no pesas, mides y pones en el cronómetro?” Es esta aplicación de registro de alimentos. “Todo lo que come, todo lo que suple y veamos cuáles son sus niveles reales de ingesta de sodio”. Y mi consumo real de sodio fue inferior a 2 gramos al día. Entonces, aunque sentía que estaba salando mi comida, como si no estuviera haciendo un trabajo lo suficientemente bueno ni remotamente. Y así, inicialmente, estaba salando caldo de huesos y luego estaba preparando algunas cervezas caseras de jugo de limón y citrato de magnesio y sal ligera y sal regular. Y fue solo un milagro. Como, cambió mi desempeño. Mejoró mi sueño. Me puse más delgado. Y lo único que estaba haciendo era mejorar mi consumo de sodio. Y esto fue hace tres años, si no un poco más en este momento.

Y así, estos muchachos ya sabían que el sodio era súper importante y habían estado tocando el tambor durante mucho tiempo. Entonces comencé a defender esta idea en torno a los electrolitos, en particular el sodio, y de hecho publicamos una receta casera, como usar esta cantidad de sal de mesa, esta cantidad de sal, esta cantidad, ya sabes, como el citrato de magnesio o el glicinato de magnesio , o algo así. Mezcle todo junto, use un poco de stevia y listo. Y esta cosa acaba de tener una impresionante cantidad de descargas. Como a la gente le encantó. Les ha ayudado. Pero luego comenzamos a ser etiquetados en las publicaciones de las redes sociales donde decía: “Hola, Robb, Tyler y Luis, hoy estaba pasando por TSA y no les gustaban mis tres bolsas de polvo blanco, jajaja”.

Entonces, comenzamos a juntar nuestras cabezas y preguntar si tendría sentido hacer algún tipo de producto conveniente en torno a esto, porque el transporte en camión, ya sabes, los polvos blancos y mezclarlo, y todo no es tan conveniente. Y comenzamos a investigar la viabilidad a su alrededor y sospeché que funcionaría realmente bien o que simplemente moriría como un avión en la ladera de una montaña. Y hasta ahora se ha hecho realmente bien. Y creo que parte de la razón de esto es cuando las personas tienen deficiencia de electrolitos en particular sodio, cuando reparan que se sienten mejor realmente rápido. Quiero decir, en 5 o 10 minutos, es una experiencia de cambio de juego de día y de noche. Por lo tanto, hemos tenido una cantidad notable de aceptación por parte de la policía, el ejército, los bomberos, las nuevas mamás, los defensores de ceto, como si hubiera sido muy amplia y muy interesante la variedad de personas que han estado entrando y dándole una oportunidad y realmente parecían para beneficiarse de ello.

Katie: Sí, definitivamente soy una fanática, especialmente en los últimos años que paso unos 45 minutos al día generalmente en la sauna. Y noto ahora que si no obtengo suficiente sodio, tengo que ser muy consciente de ello porque eso es un poco de sudor y, además, ahora también estoy haciendo ejercicio, así que he tenido que empezar a prestarle mucha atención a eso. y tienes razón, es asombroso. Como si hubiera tenido mañanas en las que me da un dolor de cabeza y simplemente me siento cansado y luego, tan pronto como aumento mis niveles de sodio, me siento mucho mejor sin siquiera necesitar tanta cafeína.

Robb: Déjame preguntarte esto y quiero hacerlo de una manera no … Intento hacerlo de una manera no líder, ¿alguna vez notaste diferentes momentos en que el LMNT sabe más o menos salado?

Katie: Sí, en realidad. Eso es interesante. Lo estoy tomando ahora mismo. Estoy bebiendo la naranja y sabe menos salada que a veces después de un sauna o ejercicio realmente intenso.

Robb: ¿Entonces te sabe más salado cuando haces sauna o haces ejercicio?

Katie: Mm-hmm. Típicamente.

Robb: Interesante, porque hemos tenido personas que informan lo contrario, por lo que estaba tratando de averiguar si esta era una forma de marcar la dosis, como si tu cuerpo realmente necesitara sodio, tal vez no lo probarías. Y luego, cuando comenzaste a obtener suficiente, no lo probarías, pero supongo que también podrías argumentar que, por otro lado, eso fue … El sodio es interesante. Es el único tipo de micronutriente para el que tenemos un sabor específico. Como, realmente no probamos magnesio o potasio o calcio ni nada. Como si tuvieran un sabor, pero como un trozo de todo un repertorio de sabores es salado. Entonces, tenía curiosidad de saber si hubo momentos en que la misma concentración, la misma mezcla, como si se sintiera o supiera particularmente salada en un momento, pero luego, ya sabes, prácticamente no es salada al siguiente.

Katie: Eso es realmente fascinante. Sí, sería curioso saber como ustedes escuchan de más personas si ese es el caso. ¿Qué pasa con los niños y la ingesta de sodio? Porque sé que tienes dos hijas y yo también tengo hijos. Sé que LMNT puede ser una gran alternativa para las bebidas deportivas. Y definitivamente no recomiendo darles a los niños bebidas deportivas tradicionales que contengan todo tipo de colorantes y azúcares. ¿Pero hay alguna pauta que sepamos sobre cuánto sodio necesitan los niños, especialmente si están activos?

Robb: en general, simplemente se ajusta según el tamaño. Y así, como Zoey tiene 7 años y lo que haremos es tomar un LMNT, que es 1000 miligramos de sodio, 200 miligramos de potasio, 60 miligramos de magnesio, poner eso en aproximadamente 2 litros y luego dividirlo entre los dos. Y luego tomarán eso en el transcurso de un día realmente activo. Como si hubieran estado yendo al Jiu-Jitsu brasileño, y lo persiguen como si estuvieran calientes y sudorosos, y en gran parte simplemente les permiten autorregularse sobre eso porque les preguntaré: “Oye, ¿quieres agua? o quieres electrolitos? Y a veces dicen: “Papá, realmente quiero agua”, y otras veces dicen: “Hombre, ¿realmente quiero electrolitos?” Simplemente les doy la opción allí y luego les dejo autorregular de esa manera. Pero también mezclamos cosas en una solución bastante hipotónica. No está súper concentrado.

Katie: lo tengo. Si. Y creo que eso es … especialmente con los niños, parecen ser muy intuitivos en su mayor parte sobre lo que necesitan, especialmente cuando no estamos hablando de bebidas que tienen azúcares añadidos que van a … el cuerpo responderá a los que están en Una manera diferente. Siento que eso podría sesgar su respuesta al sodio si también obtienen azúcar y cosas que se encuentran en muchas de las bebidas deportivas populares. Pero hacemos lo mismo con nuestros hijos y no tenemos … los nuestros ya no hacen jujitsu pero están haciendo salto con pértiga. Lo mismo, son muy activos y sudorosos y definitivamente me dicen cuándo lo anhelan, lo que me pareció interesante. Entonces

Así que hemos hablado de las dietas bajas en carbohidratos y ceto en relación con la ingesta de sodio. Pero esta es un área que sé que también has investigado mucho. Por lo tanto, me encantaría hablar un poco sobre eso en general también porque estos son obviamente muy populares en este momento. Y existe un poco de controversia, especialmente para las mujeres si las mujeres deben seguir una dieta baja en carbohidratos o cetogénica o no. Así que me encantaría comenzar con su opinión sobre la dieta ceto o baja en carbohidratos segura para las mujeres y ¿tenemos que adaptarla de alguna manera?

Robb: Yeah, it’s interesting and it’s a really controversial topic and I’ve kind of modified my position over time in that I think there are fewer and fewer people for whom a low carb diet isn’t probably a good idea either transiently through the year or as we get older. And the challenges that usually emerge for women in particular with low carb or ketogenic diet is there’s kind of a camp in the ketogenic community that’s almost protein phobic. They’re so focused on producing ketones. They get very, very fat centric, and there’s a concept called the protein leverage hypothesis that puts this idea forward that if we don’t eat enough protein, we will continue to overeat other calories, and it doesn’t matter if you’re low carb or you’re low fat.

And it makes a lot of sense and it kind of explains a lot of what we see where some folks do pretty high protein and low fat, high carb, they do pretty well. Folks that do pretty high protein, low carb, higher fat, they do pretty well. But this middle ground of like low protein and lots of fat and lots of carbs seems to be an absolute disaster. And so, one of the things that we see happen with women is that they will tend to under-eat too much, even though maybe they’re trying to lean out. And then they’re also really under-eating protein. And this can cause stress on the body, it will cause people to overeat. So trying to get that little bit of caloric deficit becomes really, really difficult.

And then the other piece to this is that most of what people ascribe to like adrenal issues, thyroid issues around low carb diets, you could also make the case that inadequate sodium causes the same problems. And so, is it a low carb problem or is it a lack of electrolytes while being low carb that’s really the problem? And one of the things that I kind of default back to is looking at the Ketogains community. These guys have like 150,000, 160,000-person Facebook group, really robust community, but it’s about 70% women, and their demographic is like 35 to 55.

And these gals are just crushing it. Like there’s not loads of people with their hair falling out and they have this problem, and that problem, but they’re very good at making sure that protein is on point and that electrolytes are on point. So I know it’s very anecdotal to point to the Ketogains community and say, “Well, here is people succeeding, you know, this is validation,” but I think it kind of speaks to the potential mechanisms of where the Ketogains folks do a really good job getting things right and then where people can get it wrong and how that could negatively impact female hormones in particular.

Katie: Eso tiene sentido. And speaking from my own experience, that is something I noticed as well, those were important factors to get dialed in. And I wouldn’t say I’m by any means keto all of the time. I cycle everything. So I do eat carbs but just not every day. I’m a big fan of not doing anything every single day. But in general, I would say I probably still eat much lower carb than most people, especially anyone on the standard American diet. But I’ve lost a substantial amount of weight in the last year, I think it’s actually close to 80 pounds now. And for me big factors in that where I really had to ramp up protein and be conscious of it. In fact, I was consuming for a long time more protein than I thought I needed.

Like I had to really make an effort to get enough calories and get enough protein in and also the sodium was a big key for me, especially because I was using the sauna quite a bit during the weight loss. I wasn’t exercising during the weight loss, but now I am. And so I found it interesting that with focusing on protein and sodium and being really cognizant of those when I went back to working out, I was able to, for instance, deadlift my bodyweight easily on my first try having not worked out for a year. I think probably protein played a big role in that, obviously, because I was hopefully not losing too much muscle as I was losing the fat.

This episode is sponsored by UpSpring Baby, a company making innovative science-backed products for moms and babies. And I want to tell you about one of their products in particular because even though I’m not even currently pregnant or have tiny babies, it’s been really helpful to me. I really like their Stomach Settle nausea relief drops, which are great for any kind of stomach upset from motion sickness, which I get and a couple of my daughters get, to morning sickness. which I thankfully do not have right now because I’m not pregnant, but any kind of bloating or digestive upset at all. I love to keep this on hand and my kids like them too. They help relieve nausea, motion sickness, gas, bloating, and any kind of digestive upset. In fact, I keep these in my car, in my kind of like emergency kit in each of my cars, and also in my purse just to have on hand because tummy aches can be a thing when out and on-the-go. Their lemon-ginger-honey flavored Stomach Settle drops contain not just one but three natural remedies for digestive upset, ginger, spearmint, and lemon. Plus, they contain vitamin B6 to help relieve occasional nausea, motion sickness, gas and bloating. Their ingredients are micronized, meaning that they provide faster-acting relief, and they have been really helpful, like I said, especially for motion sickness. They’re individually wrapped. They’re great for on-the-go, and I was able to negotiate a discount just for you. You can check this out at upspringbaby.com/pages/wellnessmama, and the code wellness10 saves you 10%.

This podcast is sponsored by BLUblox. That’s B-L-U-B-L-O-X, which is an advanced light-filtering eyewear company. You’ve probably seen pictures of me on social media wearing orange glasses of various types at night. And here’s why. In nature, we aren’t exposed to certain types of light after dark, specifically, blue light, because that type of light signals the body that it’s daytime. That in turn suppresses melatonin and can interfere with sleep. This is the reason that a really dramatic study found that camping for seven days straight with no artificial light at all could actually completely reset and heal circadian rhythm and help a lot of light-related problems, like seasonal affective disorder. This is also the reason that I wear orange glasses after dark to block these types of light and protect my sleep, which I am adamant about protecting. I also wear certain types of yellow glasses and anti-fatigue glasses during the day if I want a computer to reduce eye fatigue. BLUblox has orange glasses and yellow glasses. Their orange glasses for nighttime wear are designed to block 100% of the wavelengths between 400 nanometers and 550 nanometers, which are the ones that are studied to interfere with sleep and melatonin production, and circadian rhythm. My kids also wear these kinds of glasses at night. And I noticed a difference in their sleep as well, which is a huge win for a mom. This is especially important when we’re watching a family movie at night or looking at any kind of screen as the artificial light, there is a source of blue light and can interfere with sleep. You can learn more, they have a ton of educational content and check out all of their innovative protective glasses by going to blublox.com/wellnessmama and using the code wellnessmama to save 15%.

But you’re right. I think a lot of women are really afraid of protein. Are there any guidelines you would give of a good target of how much protein to aim for?

Robb: Yeah, so the kind of benchmarks are literally never below 0.8 grams of protein per pound of lean body mass. Like unless you’re doing something for like a specific therapeutic scenario like cancer treatment or something like that, like outside of some really specific guidelines like that, like a 0.8 grams of protein per pound of lean body mass, you never want to go below that. And we tend to see people do better at about a gram to 1.2 grams of protein per pound of lean body mass. And if calculating that ends up being kind of onerous. A pretty simple way to go is to just try to eat a gram of protein per pound of body weight. And most people will fail in that. But in the attempt of doing it, what they will generally end up doing is eating fewer calories overall because that protein is so satiating, they will tend to reduce their overall caloric intake.

Katie: Got it. Okay, that makes sense. And, you talk about this and I know we did a podcast episode much more about it, I’ll link to in the show notes about “Wired to Eat”. But you talk about this in your book quite a bit as well. And I just thought that was a really interesting point because I now even during weight loss, ate so much more food than I probably was before, that it was not just about reducing calories at all. It was about making sure that I was really cognizant of my macros and where the calories were coming from. But can you go a little bit deeper on that and kind of explain that concept that you go deep on in “Wired to Eat”?

Robb: Yeah, I mean, “Wired to Eat” was really an unpacking of kind of two things. One is the neuroregulation of appetite and how it’s our brain that is really driving the boat on when we are hungry and when we are not. And it’s not just a matter of sticking something in our belly, and that different foods affect folks differently. And this is particularly true on the carbohydrate side where some people like my wife, Nikki, she has phenomenal carb tolerance. What’s interesting is, if Nikki and I sit down and eat, say, like a cup of cooked white rice, her blood sugar will top off about 110 to 115. That’s as high as it’ll get. And at two hours, it’s back down to its fasting baseline.

My blood sugar will get up near diabetic range, it’s like 190, 200. I will have vision problems, I feel terrible. And then when I crash after that, I’m just ravenously hungry. And so what’s interesting and something that is oftentimes just about universally missed is that the folks who do well on high carb diets have blood glucose responses that look like the rest of us on low carb diets. It’s not that they are magically immune to like really huge blood sugar highs and lows, it’s that their body is so efficient at dealing with things they never experience those highs and lows.

And Nikki is interesting in that she will go in and out of ketosis. She doesn’t feel better or worse, one way or the other, whether she’s eating carbs or not, whereas I notice a really, really significant difference being lower carb. And so what that tells me is Nikki is likely much more metabolically flexible than I am. There’s things that I can do like a little bit of fasting, lifting weights, and carb cycling to try to improve that but there’s just kind of a reality that either genetically or epigenetically Nikki is far, far better than I am at dealing with carbs. And so those are kind of the two interwoven features that we really explore in Wired to Eat and use to help inform choices.

Like what are the foods that we’re choosing that for us cause the best satiety, the best ability to eat at the level that is necessary for us? And then, you know, what’s our individual response to foods both with regards to glycemic load and then also potentially immunogenic foods? I don’t do well with wheat or gluten at all. It crushes me pretty badly. And some people don’t do well with Nightshade. Some people don’t do well with eggs. And so we do a little exploration both on the glycemic response, the blood sugar response, but then also kind of the immunogenic response, the potential kind of food intolerances and allergenic type responses that folks have to various foods.

Katie: Yeah, I think there definitely must be a genetic component to that. So you mentioned a few things you can do that hopefully help improve your glycemic response. So I hear from a number of people who eat what would be actually a relatively low carb diet and still will have a higher than they’d like fasting glucose in the morning. Are those things potentially helpful for people like that?

Robb: So in that scenario, there’s this thing called the dawn phenomenon, which in the morning, we have elevated cortisol levels and cortisol will tend to elevate blood glucose levels. What’s important to look at in that scenario is the hemoglobin A1C. A1C is a measure of the average blood glucose over time, not just that singular snapshot. And most of the time, what we find is that the folks who have that, they’re eating low carb, they have what appears to be elevated blood glucose in the morning, but that’s the only time of the day that their blood glucose is elevated if their A1C is low. If both fasting blood glucose is elevated and A1C is elevated, then we have another problem and not infrequently it may be that they don’t have electrolytes on point, which can be a stress that produces cortisol, that elevates blood glucose levels.

Could also be an immunogenic food. Like if they’re eating low carb cheese and dairy are really delicious, really handy on low carb, but they are also really common allergens and folks can experience elevated blood glucose when they get kind of an immune response to foods. But the thing to do is to check that A1C and you can go to your doctor, or you could get that from like a local pharmacy to check your A1C. It’s just a finger prick test in that case. And if the A1C looks good, not really something to worry about. If the A1C is on the higher side, which anything above 5 starts getting me a little bit concerned. I’d like to see it at 5 or below on the A1C, then we can look at sodium, we could look at are you under-eating? Do we have an immunogenic food? Is there a sleep disturbance going on that is causing this other problem?

Katie: Okay, got it. Eso tiene sentido. And I want to loop back just to the sodium thing and talk a little bit more about LMNT where people can find it. Of course, the links will be in the show notes. But it’s made a big difference for me. And it’s so much easier than, like you said, trying to mix your own or carry the ingredients for that. And my kids like the taste of the flavored ones as well, which is another plus. But just for anyone who’s listening, let us know where we can find it. And of course, the links will be in the show notes at wellnessmama.fm as well.

Robb: Yeah, yeah. DrinkLMNT.com is where the main site is and we have a great science and resource section there. So like if you want to dig into some of the science and research that kind of supports what we’re suggesting, then we have some great resources there. And then I think all of the social media stuff. It’s, you know, @DrinkLMNT on Twitter and Instagram and Facebook and all that stuff.

Katie: Got it. Increíble. Well, Robb, this is really fun round two. We might have to do a round three one day. It’s always such a pleasure to talk to you. But thanks for all the work that you’re doing in this area and for sharing today.

Robb: Same Katie. I look forward to seeing you in real life. Hopefully we both dodge the coronavirus and we can see each other soon.

Katie: Yes, absolutely. And please tell your family hi for me.

Robb: Will do. Cuídate.

Katie: Thank you. And thanks to all of you for listening as always and for sharing one of your most valuable assets, your time with us today. We’re both so grateful that you did and I hope that you will join me again on the next episode of “The Wellness Mama Podcast.”

If you’re enjoying these interviews, would you please take two minutes to leave a rating or review on iTunes for me? Doing this helps more people to find the podcast, which means even more moms and families could benefit from the information. I really appreciate your time, and thanks as always for listening.



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